年紀大了發現擰瓶蓋都費勁？爬樓梯膝蓋直打顫？這可能是肌肉在悄悄”離家出走”！醫學上把這種隨著年齡增長出現的肌肉流失稱為”少肌症”，30歲後每十年肌肉量下降3-8%，到60歲後流失速度直接翻倍。別以為這只是力氣變小的問題，它還會影響代謝、增加跌倒風險，甚至縮短壽命！
一、肌肉流失的三大危險信號
1、力量測試不及格
雙手握力不足25公斤（男性）或18公斤（女性），從椅子上起身需要用手撐扶，這些都是肌肉衰減的早期警.報。
2、步速變慢像樹懶
正常行走速度每秒應超過0.8米，如果過馬路總趕不上綠燈，說明下肢肌肉可能已經亮紅燈。
3、體重莫名輕了
半年內體重下降5%以上，但腰圍卻沒變細，很可能流失的是寶貴肌肉而非脂肪。
二、對抗肌肉流失的黃金組合
1、蛋白質的精准補充
每天每公斤體重需攝入1.2-1.5克蛋白質，相當於60公斤老人每天要吃夠72-90克。推薦分三餐均勻攝入，早餐尤其重要。
優質蛋白來源：
•早上：2個雞蛋+200ml牛奶。
•中午：掌心大小的魚肉或瘦肉。
•晚上：半塊豆腐+1杯優酪乳。
2、抗阻訓練不能停
每週3次、每次30分鐘的力量訓練，效果堪比”天然生長激素”。從這些動作開始：
•坐姿抬腿：強化大腿前側肌肉。
•彈力帶訓練：鍛煉上肢肌群。
•靠牆靜蹲：增強下肢穩定性。
三、容易被忽視的增肌細節。
1、維生素D要補足
血液中維生素D濃度低於20ng/ml時，補鈣效率大打折扣。每天曬太陽20分鐘或遵醫囑補充製劑。
2、睡夠7小時
深度睡眠時肌肉修復最活躍，熬夜會加速肌肉蛋白分解。睡前2小時避免藍光刺激。
3、控好慢性病
糖尿病、高血壓等慢性病會加速肌肉流失，空腹血糖建議控制在6.1mmol/L以下。
四、兩個必須打破的認知誤區
1、不是越瘦越健康
體重指數低於18.5的死亡率反而更高，老年人適當保留些脂肪其實更安全。
2、吃素不等於長壽
完全素食老人更容易缺乏亮氨酸等必需氨基酸，建議採用蛋奶素模式。
看到公園裏那些健步如飛的銀髮族了嗎？他們多半都在堅持這兩件事。從今天開始存肌肉，就像年輕時存養老金一樣重要。記住：你現在練的每塊肌肉，都是老後自由行動的通行證！
