晨光微熹時在公園慢跑，總能看到兩類人：一類氣喘吁吁盯著運動手錶較勁，另一類悠閒得像是來遛彎。到底跑多少公里才能既達到鍛煉效果又不傷膝蓋？這個數字可能比你想的更有講究。
一、找到你的”黃金跑量”
1、新手友好區間
剛開始跑步建議控制在3-5公里/次，配速7-8分鐘/公里。這個距離足夠啟動心肺功能，肌肉關節也不會產生過大壓力。前兩周可以跑走結合，逐步延長連續跑步時長。
2、進階選手標配
有三個月以上跑齡的人，單次6-8公里是理想距離。此時身體已適應跑步節奏，可嘗試每週穿插一次間歇跑訓練。注意要保證跑休結合，避免疲勞積累。
3、資深跑者參考
常年保持運動習慣的人群，日常訓練8-12公里既能維持體能，又不會過度消耗。馬拉松備賽期可酌情增加，但每週長跑不宜超過總跑量的30%。
二、影響跑量的關鍵因素
1、體重指數
BMI超過24的人群要特別注意，每增加1公里距離，膝關節承受的壓力會多出數倍。建議先從快走開始，配合游泳等低衝擊運動。
2、年齡差異
40歲以上跑者要遵循”十分鐘法則”——跑後若持續疲勞超過10分鐘，說明距離過長。青少年跑步則要注意控制配速，避免影響骨骼發育。
3、路面選擇
柏油路比水泥地緩衝更好，塑膠跑道最適合長距離訓練。越野跑時要適當減少里程，複雜地形會消耗更多體力。
三、科學安排跑步計畫
1、晨跑前必做功課
起床後先喝200ml溫水，做5分鐘動態拉伸。血糖偏低者可吃半根香蕉，避免出現頭暈現象。
2、時段選擇有門道
早晨6-8點皮質醇水準最高，適合減脂人群。傍晚4-6點肌肉彈性最好，想提升表現力選這個時段。
3、跑後修復不能省
結束要慢走3分鐘過渡，做15分鐘拉伸。補充電解質飲料時小口慢飲，切忌冰鎮飲用。
記住跑步不是數字遊戲，某位每天堅持5公里的阿姨，體檢指標比年輕時常跑半馬時更健康。關鍵要找到讓身體感到舒適的距離，當呼吸能保持節奏感、跑完神清氣爽時，那就是專屬於你的完美跑量。明天系鞋帶時，不妨先問問身體想跑多遠？
