冬季戶外跑步穿衣需兼顧保暖排汗與靈活性，核心原則是三層穿衣法：排汗層、保暖層、防護層。
1、排汗層：
貼身衣物選擇聚酯纖維或羊毛材質，避免純棉。純棉吸汗後易結冰導致失溫，專業速幹面料如CoolMax能快速導出汗液。建議搭配運動內衣或壓縮衣，減少摩擦同時提升肌肉支撐力。迪卡儂Kalenji系列、UnderArmourHeatGear均為高性價比選擇。
2、保暖層：
抓絨衣或薄羽絨服作為中間層，根據溫度調節厚度。氣溫-5℃以上可選Polartec抓絨，透氣性優於羽絨；極寒環境推薦始祖鳥AtomLT等合成棉服。注意腋下與後背需有透氣設計，避免過熱出汗。動態保暖比靜態保暖更重要，過度厚重反而限制運動幅度。
3、防護層：
外層需防風防水且帶透氣孔，GORE-TEX面料最佳。風雪天氣選擇帶帽檐的軟殼外套，如薩洛蒙BonattiPro。輕度降雨可用防潑水風衣，注意袖口魔術貼和腰部抽繩設計。反光條是必備安全配置，NikeShield系列夜間可見度達200米。
4、下肢搭配：
腿部採用雙層結構，內層壓縮褲外層防風跑步褲。零下環境選擇內襯抓絨的跑步長褲，如2XUThermal系列。膝蓋部位可貼暖寶寶，但需隔一層衣物防燙傷。雪地跑步建議搭配防滑鞋套，YaktraxWalk系列可適配多數跑鞋。
5、配件選擇：
頭部散失30%熱量，務必佩戴透氣羊毛帽或空頂帽+魔術頭巾組合。手套選觸屏功能的防風款，厚度根據溫度調整。高幫跑步襪能防止腳踝凍傷，SmartwoolPhD系列含56%美利奴羊毛。近視者建議佩戴運動眼鏡防霧氣。
冬季跑步前後需特別注意護理。跑前15分鐘室內熱身提升核心溫度，跑後立即更換幹爽衣物。飲食增加優質脂肪攝入如堅果、牛油果，運動後補充電解質飲料。每週2-3次瑜伽或游泳平衡跑步對關節的壓力。極寒天氣-15℃以下建議改為室內運動，避免呼吸道凍傷和路面冰滑風險。選擇衣物時優先測試腋下、腰腹等易出汗區域的透氣性，實際運動時以微冷狀態出發，避免中途過熱脫衣感冒。
