增肌期間不建議以米飯為主食源於其高升糖指數和營養單一性，優化碳水選擇需關注血糖穩定、蛋白質協同、微量營養補充、膳食纖維攝入以及個體代謝差異。
1、血糖波動：
精製白米飯的升糖指數高達73，快速消化會導致胰島素劇烈波動，不利於肌肉持續合成。替代方案可選擇糙米升糖指數55或紅薯，搭配雞胸肉等蛋白質形成複合餐，使血糖平緩上升。
2、蛋白協同：
每100克米飯僅含2.7克蛋白質，遠低於增肌所需的1.6-2.2克/公斤體重標準。建議將部分碳水份額分配給藜麥14克蛋白質/100克或鷹嘴豆，同時增加三文魚等優質蛋白攝入。
3、微量營養：
精米加工損失了78%的維生素B族和90%的鎂元素，這些營養素對肌肉收縮和能量代謝至關重要。改用蕎麥或燕麥可補充鉻、鋅等微量元素，配合西蘭花等深色蔬菜提升營養密度。
4、纖維不足：
白米飯膳食纖維含量僅0.4克/100克，易引發便秘影響消化吸收。選擇黑米3.9克纖維或南瓜作為碳水來源，既能延長飽腹感，又可促進腸道益生菌增殖。
5、代謝適應：
亞洲人群普遍存在胰島素抵抗基因變異，連續高GI飲食可能誘發代謝綜合征。採用迴圈碳水法，訓練日每公斤體重攝入4-6克碳水側重低GI，休息日降至2-3克並增加健康脂肪比例。
增肌期的營養策略需建立碳水分級體系：高強度訓練後30分鐘內可適量攝入快碳如白米飯+乳清蛋白，非訓練時段優先選擇燕麥、野米等慢碳。同步實施抗阻訓練計畫，採用5×5力量訓練法或德國容量訓練，每日補充1.5-2克蛋白質/公斤體重，通過血酮監測調整碳水攝入量。烹飪方式上多用蒸煮替代炒制，搭配橄欖油和堅果確保必需脂肪酸攝入，定期進行體成分分析優化營養比例。
