都說”有錢難買老來瘦”，但您知道嗎？有些瘦可能暗藏健康隱患。最近門診遇到好幾位瘦得”皮包骨”的老人家，檢查才發現是肌肉流失惹的禍。這種被稱為”肌少症”的情況，正在悄悄威脅著中老年人的健康。
一、什麼是危險的”瘦”
1、肌肉流失型消瘦
與普通消瘦不同，這種瘦是肌肉組織大量流失導致的。最明顯的特徵就是四肢纖細但肚子突出，俗稱”瘦胖子”。
2、功能衰退信號
表現為握力下降（擰不開瓶蓋）、行走速度變慢（過馬路吃力）、容易跌倒等。有研究發現，這類老人骨折風險是普通老人的3倍。
二、四個自測小方法
1、指環測試
用拇指和食指環繞非優勢腿的小腿最粗處，如果手指能碰觸到，提示可能存在肌肉流失。
2、步速測試
以正常速度行走6米，耗時超過7秒就要警惕。
3、椅子起立測試
雙手交叉抱胸，從椅子上站起坐下5次，超過12秒完成說明下肢力量不足。
4、握力測試
男性握力小於26公斤，女性小於18公斤時需要注意。
三、科學應對有妙招
1、蛋白質要補夠
每天每公斤體重需攝入1.2-1.5克蛋白質。雞蛋、魚肉、豆製品都是優質來源，建議分散在三餐中攝入。
2、抗阻運動不能少
使用彈力帶或小啞鈴進行鍛煉，每週2-3次，每次8-10個動作。從靠牆俯臥撐、坐姿抬腿等基礎動作開始。
3、維生素D要充足
每天曬太陽15-20分鐘，或遵醫囑補充。維生素D缺乏會影響肌肉合成。
4、定期監測不能忘
每3個月測量一次小腿圍（男性＜34cm，女性＜33cm需警惕），每年做一次體成分分析。
四、這些誤區要避開
1、只關注體重數字
體重正常也可能存在肌肉流失，要結合體脂率和肌肉量綜合判斷。
2、過度控制飲食
盲目吃素或節食會加速肌肉流失，老年人每天熱量攝入不應低於1500大卡。
3、拒絕所有脂肪
適量堅果、深海魚中的健康脂肪，反而有助於維持肌肉量。
4、運動只做有氧
快走、游泳雖好，但必須配合力量訓練才能有效增肌。
記住，健康的體型不應該只有一個標準。與其追求單純的”瘦”，不如關注肌肉品質和身體功能。建議50歲以上的朋友，每年做一次專業的肌力評估。畢竟，我們追求的不是秤上的數字，而是能自由活動、享受生活的身體本錢！
