晨跑時膝蓋突然”哢噠”響了一聲？別以為這只是小問題！最近康復科接診了不少因為跑步姿勢不當導致半月板損傷的年輕人。跑步看似簡單，但錯誤的習慣正在悄悄毀掉你的膝關節。
一、晨跑最容易犯的4個致.命錯誤
1、空腹猛跑
很多人覺得空腹跑步燃脂快，其實會讓關節缺乏緩衝。建議跑前吃根香蕉或全麥麵包，給身體提供基礎能量。
2、腳跟先著地
這種跑法會讓衝擊力直接傳導到膝蓋。正確姿勢應該是前腳掌先觸地，像車輪滾動般過渡到全腳掌。
3、突然增加跑量
本周跑3公里下周就跑10公里？關節根本來不及適應。每週跑量增幅不要超過10%。
4、忽視跑後拉伸
跑完就癱著不動？緊繃的肌肉會持續拉扯關節。要做夠15分鐘針對下肢的靜態拉伸。
二、跑步傷膝的預警信號
1、膝蓋發出彈響聲
偶爾一聲沒事，但頻繁彈響伴隨疼痛要警惕。
2、上下樓梯膝蓋酸軟
這是髕骨軟化症的典型表現。
3、久坐後站起膝蓋僵硬
可能提示關節滑液分泌異常。
4、夜間膝蓋隱隱作痛
休息痛往往比運動痛更嚴重。
三、保護膝蓋的跑步秘訣
1、選對跑鞋有講究
試鞋時要下午去，這時腳最腫。留出一指空間，鞋底要有適度回彈。
2、跑道選擇很重要
柏油路比水泥地更友好，塑膠跑道最佳。避免在斜坡路段長期單側跑步。
3、強化膝蓋周圍肌肉
靠牆靜蹲、直腿抬高這些動作要常練，肌肉才是最好的”護膝”。
4、控制合理跑量
普通人每週跑3-4次，單次不超過1小時。配速維持在能說話的程度。
四、這些情況必須停跑
1、BMI超過28
超重人群建議從快走開始減重。
2、已有明顯關節炎
疼痛發作期要暫停，改選游泳等無負重運動。
3、雨天路滑時
濕滑地面更容易發生扭傷。
4、熬夜後狀態差
疲勞時協調性下降，受傷風險倍增。
記住，跑步是為了健康而不是自虐！有位跑友改正跑姿並加強肌肉訓練後，困擾多年的膝蓋痛竟然消失了。現在開始調整還不晚，你的膝蓋會感謝現在的改變。跑前做好熱身，跑後認真拉伸，選擇適合自己的強度和場地，才能跑出健康好身體！
