健身減脂期間晚餐需兼顧低熱量與營養均衡，推薦高蛋白、適量碳水及膳食纖維的組合。
1、蛋白質優先：
雞胸肉、蝦仁或豆腐等優質蛋白能促進肌肉修復，熱量控制在150-200大卡。水煮或烤制避免油炸，搭配200克西蘭花補充維生素。
2、慢碳選擇：
糙米、紅薯或藜麥提供持久飽腹感，單份不超過拳頭大小。這類低GI碳水可穩定夜間血糖，防止次日暴食。
3、蔬菜占比：
綠葉菜占餐盤1/2體積，生菜、菠菜富含膳食纖維。用橄欖油涼拌可提升脂溶性維生素吸收，總油量不超過5克。
4、控時控量：
睡前3小時完成進食，總熱量占全天20%-25%。典型搭配如：150克蒸魚+100克雜糧飯+250克時蔬。
5、靈活替代：
加班族可選蛋白粉+燕麥片應急，乳糖不耐受者用無糖豆漿替代牛奶。避免水果代餐以防果糖過量。
運動後補充電解質可飲用淡鹽水，睡前2小時停止飲水。持續監測體脂率變化，若平臺期超過兩周，需調整碳水與脂肪比例。家常食材如雞蛋羹、菌菇湯也適合作為減脂晚餐，關鍵是通過食物秤和APP記錄建立精准的熱量缺口。保持飲食多樣性可預防營養素缺乏導致的代謝下降。
