增肌期間每日牛肉攝入量建議控制在150-300克，需結合體重、訓練強度及蛋白質總需求調整。
1、體重計算法：
每公斤體重每日需1.6-2.2克蛋白質，牛肉蛋白質含量約26%。70公斤健身者每日需112-154克蛋白質，約430-590克牛肉可滿足基礎需求，實際需扣除其他食物蛋白質來源。
2、訓練強度匹配：
高強度力量訓練後肌肉纖維修復需要更多蛋白質。力量訓練日可攝入200-300克牛肉，搭配乳清蛋白補充；休息日減少至150-200克，避免過量蛋白質加重腎臟負擔。
3、部位選擇：
牛裏脊脂肪5%適合嚴格控脂期，牛腱子脂肪8%含膠原蛋白利於關節健康，牛腩脂肪20%適合需要快速補充熱量的人群。不同部位蛋白質含量差異在3-5克/100克之間。
4、分配策略：
將牛肉分配至3-4餐，訓練後30分鐘內攝入100克優質牛肉約26克蛋白質能最大化肌肉合成效率。早餐搭配雞蛋，晚餐選擇脂肪含量較低的部位。
5、替代方案：
對紅肉攝入有限制者，可用雞胸肉31克蛋白質/100克或三文魚20克蛋白質/100克部分替代。素食者可通過大豆蛋白36克/100克搭配穀物實現蛋白質互補。
增肌期飲食需保證每日500大卡熱量盈餘，牛肉作為優質蛋白源應占總蛋白攝入的40%-60%。建議選擇草飼牛肉獲取更多共軛亞油酸CLA，烹飪時避免高溫煎炸以保留營養素。同步進行每週3-4次抗阻訓練，每組8-12次達到力竭狀態，訓練後補充快碳香蕉/白麵包加速蛋白質吸收。定期監測體脂率變化，肌肉增長理想速度為每月0.5-1公斤，過量蛋白質攝入不會加速增肌效率。
