增肌期間適量選擇健康版漢堡可行，關鍵在於控制熱量盈餘與蛋白質攝入比例，避免高油脂加工肉餅和精製碳水。
1、蛋白質補充：
漢堡肉餅提供動物蛋白但需注意品質，100克牛肉餅約含20克蛋白質，建議選擇自製瘦肉餅或火雞肉餅。搭配低脂乳酪可增加5-8克優質蛋白，避免油炸肉餅減少反式脂肪攝入。
2、碳水選擇：
傳統漢堡麵包屬於高GI精製碳水，單份含30-40克碳水。改用全麥麵包或生菜包裹可降低升糖指數，搭配紅薯條替代薯條能增加膳食纖維攝入，控制血糖波動幅度。
3、脂肪控制：
速食漢堡醬料含10-15克隱藏脂肪，建議用希臘優酪乳混合芥末替代美乃滋。牛油果切片可提供5克健康不飽和脂肪，避免培根等加工肉品減少飽和脂肪攝入量。
4、營養密度：
添加番茄片和菠菜葉補充維生素C、K，洋蔥圈提供槲皮素抗氧化劑。選擇烤制而非煎炸方式處理食材，保留更多B族維生素和礦物質，提升單位熱量營養密度。
5、進食時機：
訓練後30分鐘內食用漢堡可促進糖原補充，搭配乳清蛋白奶昔提升吸收率。避免睡前3小時進食防止脂肪堆積，單日不超過1次且需計入全天宏量營養素配比。
增肌期飲食需保證每日1.6-2.2克/公斤體重蛋白質攝入，漢堡作為蛋白質來源之一時建議搭配西蘭花等膳食纖維食材。力量訓練後補充快碳可選擇香蕉而非漢堡麵包，日常烹飪採用橄欖油替代黃油。每週三次抗阻訓練結合足夠睡眠，才能實現肌肉有效合成代謝。
