增肌期間可以適量食用蛋黃，蛋黃富含蛋白質、健康脂肪及微量元素，但需控制攝入量以避免膽固醇過量。
1、營養分析：
蛋黃含有優質蛋白質和必需氨基酸，支持肌肉合成；卵磷脂促進脂肪代謝，維生素D幫助鈣吸收。每顆蛋黃約含6克脂肪其中1.6克為飽和脂肪，膽固醇含量約185毫克。增肌者每日可攝入1-2個全蛋，搭配蛋白補充更高效。
2、膽固醇管理：
健康人群無需過度擔心膳食膽固醇，但存在家族性高膽固醇血症者需限制。建議採用煮蛋或水波蛋的烹飪方式，避免油炸。每週蛋黃攝入不超過10個，同時增加膳食纖維攝入幫助代謝。
3、搭配方案：
運動後30分鐘內食用全蛋搭配燕麥片，卵磷脂和碳水協同促進蛋白質吸收。力量訓練日可增加至3個全蛋，分配在早餐和練後餐。搭配西藍花或菠菜補充維生素K，提升鈣利用率。
4、替代選擇：
對膽固醇敏感者可用2個蛋白替代1個全蛋，或選擇鵪鶉蛋黃膽固醇含量較低。乳清蛋白粉搭配亞麻籽油可模擬蛋黃營養結構。三文魚和牛油果能提供相似的健康脂肪組合。
5、監測調整：
定期檢測血脂指標，若低密度脂蛋白超過3.4mmol/L應減少蛋黃攝入。採用間歇性攝入策略，如連續3天補充蛋黃後停用1天。記錄訓練表現和體脂變化，及時調整膳食比例。
增肌期飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質攝入，蛋黃可作為脂肪來源之一。配合抗阻訓練每週3-5次，單次訓練不超過90分鐘。睡眠期間肌肉修復階段可補充酪蛋白，如睡前飲用200ml無糖希臘優酪乳。保持水分攝入每日35ml/kg體重，避免高鹽加工食品干擾電解質平衡。體脂率超過20%的男性或28%的女性，建議先進行4-8周減脂期再專注增肌。
