健身期間選擇單糖或多糖需根據訓練目標調整，單糖適合快速供能，多糖利於持續消耗。
1、供能效率：
單糖分子結構簡單，能被人體快速吸收利用，適合高強度訓練前30分鐘補充，如香蕉、葡萄糖片。多糖需分解為單糖後供能，適合長時間耐力運動，如燕麥、全麥麵包。健身前1-2小時攝入多糖可穩定血糖，避免訓練中低血糖。
2、代謝差異：
單糖直接進入血液引發胰島素波動，過量易轉化為脂肪，增肌期可在訓練後30分鐘窗口期補充。多糖分解緩慢，血糖上升平緩，減脂期優先選擇低GI多糖食物，如糙米、紅薯，搭配蛋白質延長飽腹感。
3、運動類型適配：
爆發力訓練如短跑、HIIT需要單糖快速供能，運動飲料含6-8%單糖最佳。耐力運動如馬拉松、騎行建議每小時補充30-60克多糖，搭配BCAA防止肌肉分解。混合訓練者可採用2：1的多糖單糖比例。
4、身體反應監測：
單糖敏感人群可能出現血糖驟升驟降，表現為訓練後頭暈乏力，應改用緩釋碳水。消化功能弱者需避免訓練前大量攝入多糖，可選擇水解燕麥等易消化形式。定期檢測體脂和肌肉量變化調整碳水類型。
5、營養協同方案：
單糖配合肌酸可提升無氧運動表現，多糖搭配膳食纖維改善腸道健康。增肌期建議每日4-6g/kg多糖為主，減脂期控制單糖在每日總碳水20%內。運動後補充乳清蛋白時，單糖促進胰島素分泌幫助蛋白質合成。
健身碳水選擇需結合訓練強度與目標，高強度間歇訓練前可食用蜂蜜等單糖，持續1小時以上的有氧運動建議選擇藜麥等複合碳水。日常飲食以低GI多糖為基礎，訓練前後合理搭配單糖。注意補充水分和電解質，避免精製糖攝入，通過血糖監測找到個人最佳碳水配比。長期健身人群應定期調整碳水結構，防止代謝適應性下降。
