健身人群食用大蒜主要為了提升運動表現、加速恢復和增強免疫力，具體作用包括促進睾酮分泌、緩解肌肉炎症、抑制脂肪堆積、調節腸道菌群、預防運動後感染。
1、促睾酮分泌
大蒜中的蒜素能刺激生長激素釋放，間接促進睾酮合成。臨床研究顯示每日攝入3-5克生蒜可使睾酮水準提升15%。健身者建議將大蒜切片後靜置10分鐘氧化，搭配橄欖油或牛油果食用提高吸收率。需注意過量可能引發胃部不適。
2、抗炎作用
高強度訓練會導致肌肉微損傷，大蒜含有的硫化物可抑制IL-6等促炎因數。力量訓練後食用2-3瓣烤蒜能降低延遲性肌肉酸痛程度。推薦與三文魚或雞胸肉同食，利用ω-3脂肪酸協同抗炎。
3、抑制脂肪
蒜氨酸通過啟動AMPK通路促進脂肪分解，尤其對內髒脂肪效果顯著。實驗表明連續8周補充大蒜提取物可使體脂率下降1.8%。建議晨起空腹飲用蒜末檸檬水，或作為沙拉調料與西藍花搭配。
4、調節腸道
大蒜作為益生元可促進雙歧桿菌增殖，改善健身者高蛋白飲食引發的腸道菌群失衡。發酵黑蒜的短鏈脂肪酸含量更高，每日食用10克可提升蛋白質吸收效率15%，適合乳清蛋白飲用後30分鐘服用。
5、預防感染
大強度訓練後3-72小時存在免疫空窗期，大蒜的抗菌肽能降低上呼吸道感染風險。冬季訓練前可製作蜂蜜泡蒜，每天含服1-2瓣。合併維生素C補充效果更佳，但胃潰瘍患者應避免空腹食用。
健身人群食用大蒜需掌握科學方法，生蒜每日不超過5克，熟蒜控制在15克內。運動後優先選擇烤制或發酵處理方式減輕胃腸刺激，搭配高蛋白食物提升利用率。特殊人群如備賽期運動員需諮詢營養師，避免蒜味影響體脂測量精度。持續補充期間建議定期檢測肝腎功能，確保代謝安全。
