健身期間適合攝入的碳水化合物包括全穀物、薯類、低糖水果等，需兼顧升糖指數與營養密度。
1、全穀物類：
糙米、燕麥、藜麥等全穀物富含膳食纖維和B族維生素，消化速度緩慢，能穩定血糖並提供持續能量。建議將白米替換為糙米，早餐選擇燕麥粥，搭配蛋白質食物可延長飽腹感。全穀物每日攝入量控制在150-200克，約占主食總量的50%。
2、根莖薯類：
紅薯、紫薯、芋頭等薯類碳水化合物含量適中，富含鉀元素和抗氧化物質。蒸煮或烤制方式能保留更多營養，運動後食用100-150克可快速補充肌糖原。避免油炸加工，搭配雞胸肉或魚類蛋白質效果更佳。
3、低糖水果：
藍莓、草莓、柚子等低糖水果提供果糖和維生素，適合加餐或運動後補充。每日攝入200-300克，優先選擇完整果實而非果汁。香蕉雖含糖量較高，但訓練前1小時食用1根可快速供能。
4、豆類雜糧：
鷹嘴豆、紅豆、綠豆等豆類含抗性澱粉，消化吸收率低於精製碳水。提前浸泡後煮粥或製作雜糧飯，每餐搭配30-50克。豆類與穀物混合食用可提高蛋白質利用率，適合素食健身者。
5、運動補劑：
高強度訓練後可選擇葡萄糖聚合物或麥芽糊精類運動補劑，30分鐘內按每公斤體重0.8-1.2克補充。日常增肌期可選用緩釋碳水補劑，避免訓練後立即大量攝入高脂碳水混合物。
健身碳水攝入需根據訓練強度動態調整，力量訓練者每日每公斤體重需4-6克碳水，有氧訓練者3-5克。早餐和運動後是補充關鍵期，選擇低GI碳水搭配蛋白質。避免精製糖和過度加工食品，通過食物稱重和營養計算確保碳水占比40%-50%。運動前2小時可進食燕麥等慢碳，運動後及時補充快碳配合乳清蛋白，同時保證每日25克以上膳食纖維攝入以維持腸道健康。
