肌酸作為健身補劑能提升運動表現、促進肌肉合成、加速恢復，其作用機制與能量代謝和細胞水合作用相關。
1、提升能量輸出：
肌酸在體內以磷酸肌酸形式儲存，直接參與ATP再生過程。高強度訓練時，補充肌酸可使肌肉ATP供應量增加15%-20%，延長爆發力訓練時長。常見使用方案包括衝擊期每日20克分4次，持續5-7天和維持期每日3-5克。需配合葡萄糖補充促進吸收。
2、促進肌肉增長：
通過增加肌肉細胞含水量使肌纖維膨脹，創造合成代謝環境。臨床數據顯示，規律補充可使瘦體重平均增加1-2公斤。建議搭配蛋白質乳清蛋白30克/次和力量訓練，選擇一水肌酸純度99%以上的產品，避免複合型肌酸可能引發的胃腸不適。
3、加速恢復過程：
肌酸能降低運動後肌酸激酶水準達40%，減少延遲性肌肉酸痛。訓練後30分鐘內補充5克肌酸配合20克快碳，可快速補充肌酸儲備。注意每日總飲水量需達到體重kg×40ml，防止脫水現象。
4、改善認知功能：
近年研究發現肌酸可通過穩定腦細胞能量代謝，提升高強度腦力工作者的認知表現。素食者因膳食缺乏肌酸，補充效果更顯著。建議晨間補充2-3克，避免夜間服用可能影響睡眠品質。
5、特殊人群注意：
腎功能異常者需醫生監督使用，糖尿病患者應注意肌酸可能影響胰島素敏感性。孕婦、青少年及高血壓患者不建議自行補充。出現肌肉痙攣或腹瀉時應減量，選擇鹽酸肌酸可降低胃腸道副作用發生率。
肌酸補充需配合科學的訓練計畫和營養搭配。每日蛋白質攝入應達到1.6-2.2克/公斤體重，碳水化合物選擇低GI食物維持血糖穩定。抗阻訓練建議採用5×5訓練法，有氧運動控制在最大心率60%-70%區間。定期監測血肌酐水準，連續使用8周後可間隔4周再迴圈。水溶性維生素B族可增強肌酸利用效率，建議同步補充。
