健身後的碳水選擇取決於訓練目標，增肌選快碳水促進恢復，減脂選慢碳水穩定血糖，快碳水如香蕉、白麵包，慢碳水如燕麥、糙米。
1、目標決定選擇：
增肌人群訓練後30分鐘內需補充快碳水刺激胰島素分泌，加速肌糖原合成，推薦葡萄糖飲料或土豆泥；減脂人群選擇慢碳水可延長飽腹感，避免血糖驟升驟降，適合食用藜麥或全麥麵包。
2、快碳水作用：
高強度訓練後身體處於代謝窗口期，快碳水能快速補充消耗的肝糖原，提升蛋白質合成效率。運動後1：3的碳水蛋白質混合攝入效果更佳，如蜂蜜水搭配乳清蛋白粉。
3、慢碳水優勢：
低GI值的慢碳水適合中低強度訓練者，其緩釋特性有助於持續供能，降低脂肪囤積風險。紅薯和黑米等食物富含膳食纖維，能同步補充訓練流失的B族維生素。
4、混合攝入方案：
複合型訓練可採用快慢碳水1：1配比，例如香蕉搭配燕麥片，既能快速恢復肌糖原儲備，又能維持後續2-3小時的能量平穩輸出，特別適合馬拉松等耐力專案運動員。
5、個體化調整：
糖尿病患者應避免單一快碳水，建議用蘋果等低GI水果替代；易低血糖人群訓練後需立即補充50克以上快碳水，可選擇即食麥片沖劑或能量膠。
運動後飲食需配合蛋白質和健康脂肪形成完整營養結構，雞胸肉搭配牛油果是不錯選擇。有氧運動後重點補充電解質，力量訓練後側重蛋白質合成。持續監測體脂率和肌肉量變化，每兩周調整一次碳水類型和攝入量。特殊人群如孕婦或代謝疾病患者應諮詢營養師制定個性化方案，避免盲目跟風網紅飲食法。保持飲食記錄有助於分析不同碳水類型對訓練效果的影響，逐步建立最適合自身的運動後補充體系。
