健身後至少間隔2小時再飲酒，酒精會延緩肌肉修復、影響水分平衡、阻礙蛋白質合成、增加代謝負擔、降低運動效果。
1、肌肉修復：
高強度訓練後肌肉纖維出現微損傷，需通過蛋白質合成修復。酒精抑制mTOR信號通路，直接阻礙肌肉生長。建議補充乳清蛋白或雞蛋後再飲酒，間隔時間延長至3小時更佳。
2、水分平衡：
運動後身體處於脫水狀態，酒精的利尿作用會加劇電解質流失。每攝入10克酒精需額外補充200ml電解質水。可先飲用椰子水或口服補液鹽，2小時後再考慮飲酒。
3、代謝衝突：
酒精代謝優先於乳酸清除，會延長身體恢復時間。健身後血液中乳酸濃度較高時飲酒，可能引發噁心或頭暈。可進行15分鐘冷身運動加速乳酸代謝，再等待90分鐘飲酒。
4、營養吸收：
酒精影響小腸對氨基酸和維生素B族的吸收，運動後急需的營養素無法有效利用。建議先攝入複合碳水如燕麥香蕉，待血糖穩定後再飲酒，間隔不少於2小時。
5、熱量抵消：
健身消耗的500大卡可能被兩瓶啤酒抵消，酒精熱量無法轉化為肌糖原。選擇低糖烈酒搭配蘇打水，控制每次飲酒不超過20克純酒精，避免訓練成果被破壞。
運動後飲食應以高蛋白、適量碳水為主，如雞胸肉配糙米，搭配深綠色蔬菜補充鎂元素。有氧運動後需重點補充水分，力量訓練後優先保證蛋白質攝入。酒精攝入控制在每週2次以內，單次飲酒量男性不超過25克純酒精，女性不超過15克。長期健身者建議完全避免訓練日飲酒，確保肌肉得到充分恢復。運動後沐浴時可用冷熱水交替刺激血液迴圈，加速代謝廢物排出。睡眠品質對健身效果影響顯著，酒精會干擾深度睡眠，建議睡前3小時禁酒。
