健身後需要科學補充碳水，補充時機、種類和量影響肌肉恢復與脂肪代謝。
1、運動強度決定：
高強度力量訓練或間歇性運動後，肌糖原大量消耗，需在30分鐘內補充快吸收碳水如香蕉、白麵包，配合蛋白質促進合成代謝。中低強度有氧運動後，可選擇全穀物等慢碳水維持血糖穩定。
2、減脂期策略：
減脂人群可將每日碳水總量的40%安排在運動後，優先選擇紅薯、燕麥等低GI食物，既能補充能量又避免脂肪堆積。運動後2小時內每公斤體重補充0.5-1克碳水為宜。
3、增肌期需求：
增肌訓練後需快速補充每公斤體重1-1.2克碳水，搭配乳清蛋白形成胰島素分泌高峰。運動後1小時黃金窗口期可飲用含葡萄糖的運動飲料，促進肌細胞對營養物質的攝取。
4、中老年注意：
老年健身者運動後應選擇易消化的碳水如米粥、軟麵條，避免血糖劇烈波動。糖尿病群體需監測血糖，建議運動後分次補充15-20克復合碳水，搭配堅果延緩吸收。
5、女性特殊期：
生理期運動後建議補充紅棗、黑米等富含鐵元素的碳水，經期後三天可增加快碳比例。產後修復期應選擇小米粥等溫和碳水，避免精製糖影響傷口癒合。
運動後碳水補充需結合個體目標與身體狀況，力量訓練後優先補充快碳配合蛋白質，有氧運動後側重慢碳。日常可選擇糙米飯、蕎麥面等優質碳水來源，避免訓練後立即攝入高脂食物影響吸收。運動後2小時內補充水分的同時，可飲用含電解質和6-8%碳水化合物的運動飲料，但單次飲用量不超過500毫升。長期健身人群建議定期進行體成分檢測，根據肌肉量變化調整碳水補充方案。
