健身前後飲食選擇需根據訓練目標調整，增肌建議健身後補充蛋白質，減脂可空腹訓練後少量進食。
1、增肌需求：
力量訓練後30分鐘內是蛋白質合成窗口期，此時攝入20-40克乳清蛋白配合快碳如香蕉能促進肌肉修復。晚餐建議選擇雞胸肉+糙米+西蘭花的組合，熱量控制在400-500大卡。研究顯示訓後及時補充營養可使肌蛋白合成率提升50%。
2、減脂需求：
空腹訓練能提升脂肪氧化效率，建議健身前2小時少量進食全麥麵包等低GI食物。運動後選擇高蛋白低碳水晚餐，如水煮蝦+藜麥沙拉，熱量控制在300大卡以內。實驗數據表明這種安排可使脂肪代謝效率提高27%。
3、時間安排：
晚間6-7點訓練者，建議訓練前1小時攝入200大卡輕食如希臘優酪乳+藍莓，避免胃部不適。訓練後補充電解質飲品，正式晚餐推遲到訓練後90分鐘，採用分餐制更利於營養吸收。
4、強度差異：
高強度間歇訓練HIIT前需確保肝糖原儲備，建議訓練前90分鐘進食燕麥等複合碳水。瑜伽等低強度運動則可完全空腹進行，運動後飲用蛋白奶昔即可滿足需求。
5、個體適應：
腸胃敏感者應避免訓練前進食乳製品，可選擇易消化的能量棒。糖尿病患者需監測運動前後血糖，建議採用訓前少量堅果+訓後高纖維餐的搭配方案。
健身飲食需配合每日總熱量控制，增肌期保持300-500大卡盈餘，減脂期製造200-300大卡缺口。推薦運動前2小時補充BCAA支鏈氨基酸，運動後及時補充電解質。長期規律訓練者可採用碳水迴圈法，高強度訓練日增加碳水比例，休息日減少碳水攝入。注意補充維生素D和Omega-3促進恢復，避免精製糖和反式脂肪影響運動效果。定期進行體脂檢測調整飲食方案，保證蛋白質攝入量達到每公斤體重1.6-2.2克。
