健身前後飲食安排需根據運動強度和時間調整，空腹訓練適合低強度有氧，力量訓練前需適量碳水，高強度運動後及時補充蛋白質。
1、空腹有氧：
早晨空腹進行低強度有氧運動如慢跑、跳繩，能促進脂肪分解。此時體內糖原儲備較低，身體會優先調用脂肪供能。建議運動前喝200ml溫水，運動後30分鐘內攝入雞蛋或希臘優酪乳補充蛋白質。
2、力量訓練前：
進行重量訓練前1-2小時需攝入易消化碳水，如香蕉、全麥麵包等。碳水能為肌肉提供糖原儲備，提升訓練表現。避免高脂食物延緩消化，訓練中每20分鐘補充150ml電解質水。
3、高強度間歇後：
完成HIIT或搏擊課程後30分鐘內是營養窗口期，需按3：1比例補充碳水與蛋白質。推薦雞胸肉配糙米、乳清蛋白粉加燕麥片，幫助肌肉修復。同時補充維生素C含量高的水果如獼猴桃。
4、晚間訓練：
下班後健身人群可選擇運動前1小時少量加餐，如蛋白棒、堅果優酪乳。運動後晚餐以清蒸魚、西蘭花等低GI食物為主，控制油鹽用量。睡前2小時避免大量進食以防影響睡眠品質。
5、特殊人群：
糖尿病患者健身前需檢測血糖，攜帶葡萄糖片備用。孕婦應選擇餐後1-2小時進行孕婦瑜伽，中老年人群避免空腹運動，可先食用半根玉米或小份燕麥粥。
健身飲食需匹配運動類型和目標，增肌人群每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，減脂者保持300-500卡路里缺口。推薦運動前中後分階段補水，每小時不超過800ml。搭配深蹲、硬拉等複合動作能提升代謝效率，游泳、橢圓機等有氧運動更適合餐後1小時進行。長期堅持科學飲食與運動計畫，配合體脂率監測更能實現健康減重。
