健身前後飲食順序需根據運動目標調整，空腹運動更適合減脂，餐後運動更利於增肌。
1、減脂需求：
空腹狀態下進行中低強度有氧運動，身體會優先消耗儲存的脂肪。運動前30分鐘可飲用黑咖啡提升代謝率，運動後30分鐘內補充蛋白質如雞胸肉或蛋白粉，搭配少量慢碳如燕麥片。這種方式能促進生長激素分泌，加速脂肪分解。
2、增肌需求：
力量訓練前2小時需攝入複合碳水如糙米飯，搭配優質蛋白如三文魚。訓練後及時補充快碳如香蕉和乳清蛋白，碳水與蛋白質比例建議3：1。充足的糖原儲備能支撐高強度訓練，避免肌肉分解供能。
3、運動強度：
高強度間歇訓練前需提前1.5小時進食，選擇易消化的碳水如全麥麵包。瑜伽等低強度運動可在運動後正常進餐，但需控制總熱量。運動後窗口期補充電解質飲料能快速恢復體液平衡。
4、時間安排：
晨練前可少量食用希臘優酪乳，避免完全空腹導致低血糖。晚間訓練後應減少碳水攝入，增加蔬菜比例。上班族可選擇訓練前吃能量棒，訓練後吃即食雞胸肉作為加餐。
5、特殊人群：
糖尿病患者運動前需檢測血糖，攜帶葡萄糖片應急。孕婦健身前後都應加餐，選擇堅果和低GI水果。中老年群體運動後需補充膠原蛋白肽，搭配維生素C促進吸收。
健身飲食需要配合個體化運動方案，有氧運動前後側重蛋白質補充，無氧訓練注重碳水週期。日常可準備即食雞胸肉、蛋白粉等便攜食物，運動後及時補充電解質水。記錄每日飲食和訓練數據，定期調整蛋白質與碳水比例，逐步找到最適合自身代謝特點的飲食節奏。長期堅持科學搭配能顯著提升運動效果，避免肌肉流失或脂肪堆積。
