健身配合正常飲食能有效減脂增肌，關鍵在於熱量平衡與營養分配，需關注蛋白質攝入、碳水選擇、進食時機、代謝適應及個體差異。
1、熱量平衡：
健身效果取決於每日消耗與攝入熱量的差值。正常飲食需控制在基礎代謝+運動消耗的90%-110%，過量進食易脂肪堆積，過少則肌肉流失。建議使用薄荷健康等APP記錄三餐，男性每日攝入1800-2200大卡，女性1500-1800大卡，健身日可增加200-300大卡。
2、蛋白質補充：
力量訓練後肌肉纖維需要蛋白質修復。每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質，雞蛋清、雞胸肉、乳清蛋白粉是優質來源。健身後30分鐘內補充20-30克蛋白質，搭配快碳如香蕉效果更佳。長期蛋白質不足會導致肌肉合成效率降低50%以上。
3、碳水選擇：
健身人群應選擇低GI碳水，燕麥、糙米、紅薯等複合碳水提供持續能量，避免訓練後低血糖。力量訓練前2小時攝入40-60克碳水，有氧運動期間每小時補充30克葡萄糖。精製糖攝入需控制在總熱量10%以下。
4、進食時機：
運動後代謝窗口期持續3-6小時，此時補充營養利用率最高。早餐訓練者建議練後補充蛋白質+碳水，晚餐訓練者需在睡前3小時完成進食。間歇性斷食者可將訓練安排在進食窗口期，如16：8斷食法中選擇下午2-8點訓練。
5、個體調整：
代謝率差異可達20%，需根據體脂率變化調整飲食。內胚型體質需減少碳水至30%，外胚型可增至50%。每週測量腰圍和肌肉圍度，體脂秤數據結合皮脂鉗測量更準確。出現平臺期時，可採用碳水迴圈法，高低熱量日交替刺激代謝。
健身飲食需保證每日50種食材攝入，深色蔬菜占一半以上，烹飪選用橄欖油。力量訓練後補充BCAA可減少肌肉分解，有氧運動後適量堅果補充健康脂肪。長期健身者每3個月需調整飲食結構，避免代謝適應。睡眠品質直接影響生長激素分泌，需保證7小時深度睡眠。水分攝入按每公斤體重40ml計算，運動時每小時額外補充500ml電解質水。定期進行DEXA體成分檢測，精准調整健身與飲食方案。
