健身期間碳水化合物的攝入需根據訓練目標和代謝狀態調整，增肌期需適量補充，減脂期可控制但不可完全斷絕。
1、能量供給：
碳水化合物是肌肉運動的主要能量來源，高強度訓練時肝糖原和肌糖原的消耗速度加快。力量訓練後30分鐘內補充快碳如香蕉、白麵包能加速糖原恢復，持續運動超過1小時建議按體重每公斤攝入0.5-1克碳水。
2、代謝保護：
長期低碳飲食可能導致基礎代謝下降12-23%，皮質醇水準升高影響脂肪分解。採用碳水迴圈法，將高碳日安排在臀腿等大肌群訓練日，低碳日控制在每公斤體重1-2克，能維持甲狀腺功能正常運轉。
3、神經功能：
大腦每日需消耗120克葡萄糖，完全斷碳可能引發注意力下降和運動協調性減退。選擇低GI碳水如燕麥、紅薯作為早餐，能保持訓練時神經肌肉接頭的信號傳導效率。
4、激素平衡：
碳水化合物促進胰島素分泌，這對肌肉合成至關重要。建議力量訓練後按蛋白質：碳水=1：2的比例補充如30克乳清蛋白+60克麥片，瘦素和生長激素水準會得到更好調節。
5、個體差異：
生酮適應者經過8-12周適應期後，可利用酮體供能完成中低強度訓練。但爆發力專案運動員仍需保持碳水占比40-50%，CrossFit等間歇性高強度運動建議每小時補充30-45克易消化碳水。
健身期間的碳水管理需要結合運動類型和強度制定方案，增肌期每日每公斤體重攝入4-6克，減脂期控制在2-3克。優先選擇全穀物、根莖類蔬菜等複合碳水，搭配20-30克膳食纖維。運動後及時補充碳水蛋白質混合物，力量訓練者可採用5：2碳水迴圈模式，耐力運動員需注意運動中的凝膠補給。同時保證維生素B族和鎂的攝入，幫助碳水化合物的高效代謝利用。
