健身期間一日三餐正常吃需結合運動強度和營養配比調整，關鍵在於控制總熱量、優化蛋白質攝入、合理分配碳水脂肪、補充膳食纖維、避免高糖高脂。
1、熱量控制：
健身人群每日總熱量攝入應略高於基礎代謝但低於消耗量，男性建議1800-2200大卡，女性1500-1800大卡。採用食物秤記錄三餐份量，避免隱形熱量超標。例如早餐全麥麵包2片約200大卡搭配水煮蛋，午餐糙米飯150克約170大卡配清蒸魚200克，晚餐紅薯200克約180大卡搭配雞胸肉150克。
2、蛋白質優化：
每公斤體重需1.2-2克蛋白質，分散在三餐中吸收更高效。早餐可食用希臘優酪乳200克含20克蛋白，午餐選擇鹵牛肉100克含26克蛋白，晚餐推薦蝦仁150克含30克蛋白。乳清蛋白粉可作為加餐補充，每次20-30克沖泡飲用。
3、碳水分配：
運動前2小時攝入低GI碳水如燕麥50克，運動後補充快碳如香蕉1根。非訓練日減少精製碳水，用蕎麥面、鷹嘴豆等替代。力量訓練後30分鐘內補充葡萄糖與支鏈氨基酸，促進肌糖原恢復。
4、脂肪選擇：
每日脂肪攝入占總熱量20-30%，優選不飽和脂肪酸。早餐添加10克亞麻籽粉，午餐用橄欖油涼拌蔬菜，晚餐食用三文魚100克含優質Omega-3。避免油炸食品和反式脂肪，烘焙類食物選擇杏仁粉替代麵粉。
5、膳食補充：
每日保證500克以上蔬菜，西蘭花、羽衣甘藍等富含維生素K。運動後補充電解質水鈉200mg/500ml。鋅、鎂等微量元素可通過牡蠣、南瓜籽補充，維生素D3建議每日補充1000IU。
健身飲食需根據訓練週期動態調整，增肌期碳水比例提升至50%，減脂期蛋白質增至35%。每週安排1次欺騙餐維持代謝活躍度。搭配抗阻訓練與HIIT運動，睡眠保證7小時以上。定期進行體脂檢測，肌肉量不足時增加乳清蛋白攝入，內臟脂肪超標需嚴格控制飽和脂肪。長期健身人群建議每季度檢測血常規，預防鐵蛋白缺乏性貧血。
