不吃晚飯減肥？小心越減越肥！最近發現身邊好多朋友都在用”過午不食”法減肥，1個月後見面差點沒認出來——臉黃了、頭髮掉了、體重卻紋絲不動。其實老祖宗早就說過”早吃好、午吃飽、晚吃少”，現代營養學也證實，盲目砍掉晚餐可能適得其反。
一、不吃晚飯的3大陷阱
1、基礎代謝率下降
身體以為遇到”饑荒”，會自動降低熱量消耗。有研究顯示，連續兩周不吃晚餐，基礎代謝可能下降40%。這就是為什麼很多人剛開始瘦幾斤，後來體重就卡住不動了。
2、肌肉流失嚴重
夜間長達10小時不進食，身體會分解肌肉蛋白供能。肌肉量減少的直接後果是：每天少消耗200-300大卡，相當於白跑半小時。
3、報復性暴食
大腦對饑餓的記憶超乎想像。長期不吃晚飯的人，75%會在週末出現暴飲暴食，而且特別渴.望高糖高油食物。
二、科學晚餐的4個黃金法則
1、控制時間不控制量
理想晚餐時間是睡前3-4小時。如果晚上11點睡，7-8點吃完最合適。加班族可以準備些無糖優酪乳、水煮蛋墊胃，避免深夜暴食。
2、蛋白質要夠量
晚餐攝入30-40克優質蛋白，能維持整夜肌肉合成。推薦選擇：150克魚肉、2個雞蛋或200克豆腐。蒸煮方式最佳，避免紅燒油炸。
3、碳水選擇有講究
完全不吃碳水會影響睡眠品質。建議吃50-100克低GI碳水：半根玉米、一小碗雜糧飯或200克南瓜都是好選擇。
4、蔬菜要”混搭”
深色葉菜+菌菇類的組合最好，量要達到雙手一捧。涼拌或白灼能保留更多膳食纖維，幫助控制夜間血糖波動。
三、特別情況調整方案
1、加班族備餐指南
辦公室常備即食雞胸肉、無糖豆漿粉、混合堅果。來不及吃飯時，用300毫升溫水沖豆漿粉+1包雞胸肉+10顆堅果，營養均衡還抗餓。
2、運動後加餐秘訣
晚上健身人群，建議運動後補充20克乳清蛋白+1根香蕉。正餐可以推遲到運動後1小時，但要減少主食量。
3、小基數平臺期突破
