蹲起和跑步各有優勢，選擇取決於個人目標、身體狀況和運動偏好。
1、熱量消耗：
跑步每小時可消耗500-800大卡，屬於持續性有氧運動，適合減脂需求強烈的人群。蹲起作為抗阻訓練，單次熱量消耗較低，但能增加肌肉量，長期提升基礎代謝率。建議減脂期以跑步為主，配合蹲起塑形。
2、關節影響：
跑步對膝關節衝擊力約為體重的3-5倍，體重基數大或關節不適者建議選擇低衝擊蹲起。標準深蹲時膝關節不超過腳尖，可強化股四頭肌保護關節。有關節炎病史的人群更適合靠牆靜蹲等改良動作。
3、時間效率：
20分鐘HIIT式深蹲訓練能達到40分鐘慢跑的心肺刺激效果，適合時間緊張的上班族。跑步需要持續30分鐘以上才能高效燃脂，建議每週3-5次，每次配速6-8分鐘/公里。
4、器材要求：
跑步需要專業跑鞋和運動場地，負重深蹲需配備杠鈴等器械。徒手深蹲和原地跑對場地零要求，居家辦公間隙可進行10-15組間歇訓練，利用碎片時間鍛煉。
5、綜合效果：
跑步主要提升心肺耐力，蹲起側重下肢力量發展。最佳方案是交替進行，如週一三五跑步，週二四做深蹲+箭步蹲組合。產後恢復期建議從靠椅蹲起開始，逐步過渡到慢跑。
飲食方面建議運動後補充蛋白質與碳水化合物的3：1比例餐食，如雞胸肉+糙米。跑步前2小時可食用香蕉等快碳，抗阻訓練前建議攝入乳清蛋白。無論選擇哪種運動，都需要配合每週2次核心訓練提升穩定性，注意運動後進行股四頭肌拉伸和筋膜放鬆，避免肌肉僵硬。體重超過標準值30%的人群應在醫生指導下制定運動計畫，避免運動損傷。
