牛肉是優質蛋白質來源，適量食用配合科學訓練能有效促進肌肉合成。
1、蛋白質含量：
每100克瘦牛肉含20-25克蛋白質，包含人體必需的9種氨基酸，其中亮氨酸含量突出，直接啟動mTOR通路刺激肌肉合成。建議選擇牛裏脊或後腿肉，脂肪含量低於10%，避免攝入過多飽和脂肪。
2、血紅素鐵作用：
牛肉中的血紅素鐵生物利用率高達15-35%，是植物性鐵源的3倍，能提升血紅蛋白攜氧能力，增強運動耐力。缺鐵人群每週攝入3次80克熟牛肉，配合維生素C食物可提升吸收率30%。
3、肌酸補充：
牛肉天然含有肌酸，每公斤約含4-5克，能快速補充ATP能量系統。力量訓練者每日通過150克牛肉可獲取3克肌酸，相當於補充劑基礎量，顯著提升高強度訓練表現和恢復速度。
4、鋅元素協同：
牛肉富含的鋅元素參與300多種酶反應，維持正常睾酮水準。成年男性每日建議攝入11毫克鋅，200克牛肉可滿足70%需求，搭配牡蠣或南瓜籽效果更佳。
5、食用建議：
選擇低溫慢煮或蒸制保留營養，避免高溫煎炸產生致癌物。增肌期每日攝入1.6-2.2克蛋白質/公斤體重，牛肉占蛋白總量的30%為宜，同時搭配複合碳水如糙米、紅薯。
牛肉作為動物性蛋白的優質選擇，建議結合抗阻訓練計畫週期性調整攝入量。運動後2小時內補充20-30克牛肉蛋白，搭配快糖食物可提升糖原儲備。注意控制紅肉總攝入量，每週不超過500克熟重，過量可能增加腸道健康風險。乳糖不耐受人群可用牛肉替代乳清蛋白，素食者可通過大豆蛋白+維生素B12補充劑替代。保持多樣化飲食結構，配合深蹲、硬拉等複合動作，才能實現安全有效的增肌目標。
