健身後的蛋白質和碳水科學搭配能最快促進增肌，關鍵點包括蛋白質補充時機、碳水選擇、熱量盈餘控制、營養比例分配、補劑合理使用。
1、蛋白質時機：
運動後30分鐘內是蛋白質合成窗口期，乳清蛋白粉吸收速度達8-10克/小時，雞胸肉每100克含31克蛋白質，三文魚富含Omega-3可減少肌肉炎症。建議按體重每公斤攝入1.6-2.2克蛋白質，分4-6次補充效果最佳。
2、碳水選擇：
高強度訓練後需補充高GI碳水，白米飯GI值73能快速補充肌糖原，香蕉含鉀防抽筋，紅薯提供持久能量。碳水與蛋白質按3：1比例搭配，例如60克碳水搭配20克蛋白質可最大化胰島素調節作用。
3、熱量控制：
增肌需保持每日300-500大卡盈餘，堅果醬三明治約400大卡，希臘優酪乳配燕麥熱量密度高。避免過量脂肪延緩吸收，建議脂肪占比不超過總熱量30%。
4、營養配比：
理想餐單包含35%蛋白質、45%碳水、20%脂肪，例如200克烤牛肉+150克糙米+牛油果的組合。睡前補充酪蛋白緩釋蛋白，如cottagecheese可維持夜間合成代謝。
5、補劑使用：
肌酸每日5克提升力量表現，BCAA可減少訓練中肌肉分解，β-丙氨酸緩衝乳酸堆積。避免依賴補劑，天然食物應占營養來源的80%以上。
增肌飲食需配合規律力量訓練，每週3-4次複合動作如深蹲硬拉。水分攝入每天每公斤體重35ml，睡眠保證7-9小時促進生長激素分泌。持續監測體脂率變化，男性建議維持在12-15%區間可獲得清晰肌肉線條。烹飪方式優先選擇蒸煮烤，避免高溫油炸破壞營養素。根據訓練強度動態調整碳水比例，耐力訓練後需比力量訓練多補充30%碳水。
