腦袋緊繃狀態可通過調整呼吸節奏、肌肉放鬆訓練、正念冥想、環境調節和規律作息緩解。
1、呼吸調節：
快速淺呼吸會加劇緊張感，腹式呼吸能啟動副交感神經。採用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，緩慢呼氣8秒，每天練習3組。突發緊繃時，可嘗試交替鼻孔呼吸法，用拇指按住右鼻孔左吸5秒，換側重複。
2、肌肉松解：
頭部持續緊張常伴隨額肌、顳肌群僵硬。雙手食指按壓太陽穴畫圈20次，用掌根從眉弓向發際線推壓。肩頸部位可做”聳肩-放鬆”交替訓練，每組10次，配合熱敷效果更佳。
3、正念練習：
注意力固著在焦慮源會加重緊繃感。選擇身體掃描法，從腳趾到頭頂逐部位覺察放鬆。或使用5-4-3-2-1grounding技巧：說出5種可見物、4種觸感、3種聲音、2種氣味、1種味道。
4、環境干預：
藍光暴露超2小時會使皮質醇升高17%。工作間歇使用暖光臺燈，螢幕調至護眼模式。辦公室擺放綠蘿或薰衣草精油擴散器，自然元素能降低壓力激素水準。
5、節律調整：
REM睡眠不足導致前額葉代謝降低。固定22：30前入睡，週末作息波動不超過1小時。午間閉眼聆聽白噪音15分鐘，δ波音樂可提升睡眠修復效率。
飲食選擇富含鎂元素的南瓜籽、黑巧克力，搭配三文魚中的Omega-3。每天30分鐘快走或游泳等有氧運動，能促進腦源性神經營養因數分泌。建立”壓力日誌”記錄觸發因素，兩周後分析調整應對模式。持續性頭痛或伴隨嘔吐需排查顱內壓異常。
