放鬆訓練方法包括肌肉放鬆、呼吸調節、想像引導、正念冥想和漸進式放鬆五種核心類型。
1、肌肉放鬆：
通過主動收緊再鬆弛肌肉群緩解軀體緊張，護理心理學中常用於焦慮障礙患者。操作時從腳部開始逐步向上收縮-放鬆肌群，配合10秒收緊與20秒放鬆的節奏，每天練習2次可降低皮質醇水準。臨床常用Jacobson漸進式肌肉放鬆訓練，結合生物回饋儀效果更佳。
2、呼吸調節：
4-7-8呼吸法通過延長呼氣時間啟動副交感神經，適用於急性應激反應。具體操作為吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，迴圈5次能使心率下降10-15次/分鐘。護理中配合腹式呼吸訓練，可改善手術前患者的生理喚醒狀態。
3、想像引導：
指導性想像通過構建安全場景調節情緒中樞，對創傷後應激障礙有顯著效果。典型操作包括海灘想像、森林漫步等場景構建，每次15分鐘配合阿爾法腦波音樂，可使焦慮量表評分降低30%。護理方案常結合藝術治療增強場景具象化。
4、正念冥想：
基於MBSR課程的觀呼吸法能重塑大腦前額葉功能，適用於慢性疼痛管理。每日45分鐘練習持續8周後，患者疼痛耐受閾值可提升2-3倍。護理實踐中常採用身體掃描技術，配合葡萄乾覺察訓練提升感知力。
5、漸進式放鬆：
Wolpe系統脫敏法的預備階段技術，通過分級放鬆阻斷焦慮鏈式反應。從0-10級自評緊張度，配合相應層級的放鬆指令，6周訓練可使驚恐發作頻率減少60%。臨床多與暴露療法聯合使用。
飲食方面建議補充富含鎂元素的食物如南瓜籽、黑巧克力，配合每日30分鐘快走或瑜伽。護理期間需保持環境溫度在22-26℃之間，避免咖啡因攝入，使用薰衣草精油輔助可提升放鬆效果。建立睡眠日誌記錄放鬆訓練前後的入睡潛伏期變化，持續監測心率變異性指標更有利於評估進展。
