手機成癮與多巴胺分泌失衡、逃避現實壓力、習慣性行為強化有關，可通過行為干預、環境調整、替代活動逐步改善。
1、生理機制：
頻繁刷手機會刺激大腦多巴胺獎勵系統，產生類似成癮的神經適應性變化。治療需減少刺激頻率，嘗試每天設定固定使用時段，使用螢幕時間管理功能限制應用打開次數，睡前兩小時開啟黑白模式降低視覺吸引力。
2、心理誘因：
現實中的焦慮或孤獨感促使通過虛擬社交獲得即時滿足。建議進行正念呼吸訓練，當出現刷手機衝動時先完成4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，記錄情緒日記分析觸發場景，逐步用線下社交替代部分線上互動。
3、環境重塑：
視覺提示和便捷性會強化使用習慣。將手機放在需要起身才能拿取的位置，關閉非必要消息推送，使用物理鎖盒設定強制隔離時間。工作學習時採用番茄鐘法，25分鐘專注期內將手機置於其他房間。
4、行為替代：
培養需要雙手參與的新習慣能有效轉移注意力。選擇拼圖模型組裝、書法臨摹、樂器練習等活動，初期可設置手機使用倒計時，完成預定替代活動後才能解鎖設備，逐步建立新的神經獎勵回路。
5、認知重構：
錯誤認知如”錯過重要資訊”會加劇焦慮。實施資訊分級管理，僅保留工作必需和親密關係2個消息提醒管道，每週安排特定時段集中處理社交資訊。通過記錄實際錯過的重要事件數據通常低於預期，修正過度依賴心理。
飲食中增加富含酪氨酸的食物如乳酪、豆製品有助於穩定多巴胺水準，每日30分鐘有氧運動如跳繩或慢跑可提升內啡肽分泌。建立手機使用契約，與家人互相監督執行，臥室使用傳統鬧鐘代替手機，這些生活化調整能鞏固戒斷效果。當伴隨嚴重焦慮或抑鬱症狀時，建議尋求認知行為療法等專業心理干預。
