減少手機依賴可通過行為干預、環境調整、替代活動、工具輔助及心理調適實現。
1、設定限制：
過度使用手機與即時回饋機制有關，大腦對社交媒體推送產生依賴。安裝螢幕時間管理應用如Forest、Offtime，設置每日使用上限，關閉非必要通知。將手機調為灰度模式降低視覺吸引力，睡前啟用勿擾模式阻斷干擾。
2、物理隔離：
環境線索觸發手機使用習慣，可見性增加使用頻率。工作學習時採用抽屜法存放手機，用餐時使用專用手機盒。在客廳設置充電站避免帶入臥室，通勤途中將手機放入背包內層。
3、替代行為：
空虛感導致下意識刷手機行為。建立15分鐘替代清單：速寫本塗鴉、魔方練習、朗讀詩歌。培養需要雙手參與的興趣如拼圖、樂高，參加線下讀書會替代碎片化閱讀。
4、工具輔助：
應用設計利用多巴胺機制強化使用。使用LightPhone等極簡備用機處理必要通訊，電腦端登錄社交軟體減少手機接觸。佩戴智能手錶接聽電話，避免頻繁查看主設備。
5、認知重構：
錯失恐懼FOMO驅動持續線上狀態。進行數字斷食日練習，記錄脫離手機後的情緒變化。實施5秒法則：拿起手機前默數五秒，明確使用目的。通過冥想增強當下專注力。
飲食方面增加富含磷脂醯絲氨酸的食材如黃豆、動物肝臟改善注意力，Omega-3脂肪酸豐富的深海魚調節神經傳導。進行需要手眼協調的運動如乒乓球、羽毛球，每天完成30分鐘太極拳平衡身心。建立無手機空間如陽臺閱讀角，使用老式鬧鐘代替手機喚醒。社交場景採用手機疊疊樂遊戲，聚餐時疊放手機最先觸碰者買單。這些方法需配合睡眠週期調整，避免藍光影響褪黑素分泌，逐步重建健康的人機關系模式。
