健身期間可以適量吃燒烤，但需注意食材選擇、烹飪方式和攝入量，避免高油脂高鹽影響減脂效果。
1、蛋白質選擇：
燒烤中的雞胸肉、瘦牛肉、海鮮是優質蛋白質來源，有助於肌肉修復。避免選擇肥肉、雞皮等高脂肪部位，烤制時用錫紙包裹減少焦糊物產生。建議單次攝入不超過200克，搭配檸檬汁降低致癌風險。
2、蔬菜搭配：
烤香菇、彩椒、蘆筍等蔬菜可補充膳食纖維和維生素。避免塗抹過多醬料，改用蒜末、黑胡椒調味。將蔬菜與肉類穿插食用，既能增加飽腹感，又能延緩血糖上升速度。
3、主食調整：
用烤玉米、紅薯替代烤麵包片，提供慢速碳水。控制澱粉類食材攝入量在100克以內，避免與肉類同食造成消化負擔。烤制前刷少量橄欖油，保持升糖指數在55以下。
4、進食時間：
力量訓練後2小時內食用最佳，此時身體處於合成代謝窗口期。避免睡前3小時進食，防止脂肪堆積。每週不超過1次燒烤餐，建議安排在欺騙日。
5、健康改良：
自製時選用電烤盤替代明火，溫度控制在180℃以下。市售燒烤可選擇日式燒鳥、巴西烤肉等低脂做法，拒絕蜜汁醬、沙拉醬等添加糖。餐後補充200ml無糖優酪乳幫助消化。
健身人群的飲食管理需要兼顧營養與口感，燒烤並非絕對禁忌但需科學調整。優先選擇清烤、水煮等烹飪方式，控制總熱量不超過當日消耗的20%。運動後及時補充BCAA和電解質，保持每日蛋白質攝入量在1.6-2.2g/kg體重。定期監測體脂率變化，將燒烤納入週期性飲食計畫而非日常選擇，才能實現增肌減脂目標。
