跑步前攝入低GI碳水化合物搭配適量蛋白質的食物更有助於提升運動表現，推薦香蕉、燕麥片、全麥麵包等易消化食物。
1、香蕉：
香蕉富含鉀元素和快速供能的單糖，能預防運動時電解質失衡。跑步前30分鐘食用1根中等大小的香蕉，搭配100毫升水可加速糖分吸收。避免空腹跑步導致的低血糖反應，同時香蕉的鎂元素有助於緩解運動後肌肉痙攣。
2、燕麥片：
燕麥片的複合碳水化合物提供持續能量釋放，β-葡聚糖可延緩胃排空速度。跑步前1小時食用30克燕麥片沖泡的粥，添加5克堅果碎增加健康脂肪。注意選擇無糖即食燕麥，避免添加糖分造成的血糖波動影響耐力表現。
3、全麥麵包：
全麥麵包的膳食纖維幫助穩定血糖水準，適合晨跑前食用。跑步前45分鐘可搭配1片全麥麵包與水煮雞蛋，蛋白質含量控制在15克以內。全穀物中的B族維生素能促進能量代謝，但麩質過敏者需改用藜麥麵包替代。
4、希臘優酪乳：
脫脂希臘優酪乳提供優質酪蛋白，鈣質有助於肌肉收縮功能。跑步前1小時食用100克優酪乳配10克藍莓，乳糖不耐受者可選擇植物優酪乳。優酪乳中的益生菌能改善腸道吸收效率，但避免高脂優酪乳加重消化負擔。
5、能量棒：
專業運動能量棒採用麥芽糊精和支鏈氨基酸配方，緊急情況下可於跑前15分鐘食用半根。選擇碳水化合物與蛋白質比例3：1的產品，單份熱量控制在150大卡內。注意查看成分表避免含代糖的產品可能引發腸胃不適。
跑步前2小時完成主要進食，食物總熱量控制在200-300大卡之間，避免高脂、高纖維食物造成腸胃負擔。運動前補水建議每小時500毫升分次飲用，搭配5-10分鐘動態熱身啟動肌肉群。跑步後30分鐘內及時補充碳水化合物與蛋白質比例為4：1的恢復餐，如巧克力牛奶搭配能量棒，幫助肌糖原快速replenishment。長期跑步人群需定期監測體脂率和肌肉量變化，根據訓練強度調整營養攝入方案。
