健身增重頻率需根據個體差異調整，主要考慮訓練階段、恢復能力、動作掌握度、力量增長速度和疲勞管理五個因素。
1、新手階段：
初學者肌肉神經適應期約4-6周，建議維持固定重量直至動作標準。深蹲、臥推等複合動作可每2周增加2.5-5kg，孤立動作如啞鈴彎舉可3-4周增重1-2kg。訓練日誌記錄每組完成情況，當最後一組能輕鬆完成12次時可考慮增重。
2、進階訓練：
中級訓練者肌肉量增長後，可採用線性週期計畫。大肌群訓練如硬拉每月增加5-10kg，小肌群如側平舉每6周增0.5-1kg。使用雙重漸進法，先增加次數至15次再增重，或採用5×5訓練法每週遞增1-2kg。
3、力量突破：
力量舉運動員需配合Deload周調整，每3-5周測試1RM後重新設定重量。三大項訓練採用波浪式增重，如週一用85%1RM做5組3次，週五用90%1RM做3組2次。輔助動作保持2-3周增重頻率，避免主項過度疲勞。
4、女性增肌：
女性睾酮水準較低，增重頻率應降低30%-50%。臀部訓練可3周增加5-10kg彈力帶阻力，上肢訓練維持1-2kg/月的增幅。採用容量優先策略，單次訓練中先用原重量完成更多組數，再階段性提升負荷。
5、年齡因素：
40歲以上訓練者需延長適應期，大重量訓練每月增幅不超過2%-3%。推薦離心增重法，如臥推時搭檔輔助舉起，自己控制3-5秒下落。膝關節脆弱者可改用鏈條或彈力帶漸進負荷，減少直接重量衝擊。
制定增重計畫時需同步優化營養攝入，每日蛋白質補充1.6-2.2g/kg體重，碳水化合物保證訓練前2小時攝入0.5g/kg。採用動態恢復策略，泡沫軸放鬆後做10分鐘冷水浴促進肌肉修復。週期性安排deload周，每6-8周降低30%訓練量檢測進步幅度，使用握力器監測神經疲勞程度，當握力下降超過15%時需調整增重節奏。記錄訓練中的RPE自感用力度，當相同重量下RPE降低2級以上時考慮增加負荷。
