健身增肌期間可以適量食用米飯，需控制攝入量並搭配優質蛋白質。米飯提供必要碳水化合物，但需注意選擇類型、控制份量、搭配蛋白質、把握進食時機、替代方案。
1、類型選擇：
糙米比白米更適合增肌人群，保留更多B族維生素和膳食纖維，升糖指數較低。紅米和黑米含有豐富花青素，抗氧化效果顯著。白米經過精加工，快速補充糖原效果明顯，適合訓練後食用。
2、份量控制：
每餐米飯攝入量控制在150-200克熟重，約占餐盤四分之一。力量訓練日可適當增加50克，休息日相應減少。使用食物秤精確測量，避免碳水化合物攝入過量轉化為脂肪儲存。
3、蛋白質搭配：
米飯搭配雞胸肉、牛肉或魚類等優質蛋白，促進肌肉合成效率。典型組合如米飯+清蒸魚+西蘭花，碳水與蛋白質比例控制在2：1。乳清蛋白粉可與米飯同食，訓練後30分鐘內補充效果最佳。
4、進食時機：
訓練前1小時適量攝入米飯提供能量，避免訓練中低血糖。訓練後2小時內補充米飯配合蛋白質，加速肌糖原恢復。晚餐減少米飯攝入，用慢碳如燕麥替代，避免夜間血糖波動。
5、替代方案：
藜麥和紅薯可作為米飯替代品，蛋白質含量更高。糙米與白米按1：1混合烹飪，平衡口感和營養。蕎麥面等雜糧主食提供複合碳水化合物，更適合非訓練日食用。
增肌期間主食攝入需配合訓練強度調整，建議每日碳水化合物攝入量控制在每公斤體重3-5克。選擇低脂高蛋白食材如雞胸肉、蝦仁與米飯搭配，烹飪方式以蒸煮為主。力量訓練後及時補充快碳與蛋白質，促進肌肉超量恢復。定期監測體脂率變化，根據數據調整米飯攝入比例。保持飲食多樣化，確保維生素和礦物質攝入充足，為肌肉生長創造最佳條件。
