肌酸在運動前後均可補充，跑步前30分鐘服用可提升耐力，跑步後30分鐘內補充能加速恢復，具體需結合訓練目標和個體差異調整。
1、提升耐力
跑步前30分鐘攝入3-5克肌酸可增加肌肉磷酸肌酸儲備，延緩疲勞出現。肌酸通過快速合成ATP為高強度跑步提供能量，尤其適合間歇跑、衝刺訓練。建議搭配葡萄糖促進吸收，避免與咖啡因同服影響效果。
2、促進恢復
跑步後30分鐘內補充肌酸能加速糖原再合成，減少肌肉微損傷。此時肌肉細胞對營養吸收效率最高，配合20-40克蛋白質效果更佳。長期堅持可增加肌肉量，提升基礎代謝率。
3、劑量控制
每日肌酸總量不超過5克，負荷期可短期增至20克/天。腎功能異常者需謹慎，連續使用8周後建議停用1個月。水溶性肌酸一水合物最安全，避免選擇含防腐劑的複合製劑。
4、補水要點
每攝入1克肌酸需額外補充200ml水，防止脫水或肌肉痙攣。跑步中每15分鐘飲水150ml，運動後2小時內分次補充丟失體重的150%水分。電解質飲料可替代純水，維持鈉鉀平衡。
5、個體適配
快肌纖維占比高者補充效果更顯著，素食跑者肌酸儲備較低需優先補充。晨跑前空腹服用可能引發胃腸不適，可改為跑後早餐時攝入。定期檢測血肌酐水準，出現腹脹需調整劑量。
跑步期間肌酸補充需配合碳水化合物與優質蛋白，推薦香蕉、希臘優酪乳等天然食物作為載體。同時保持每週3次抗阻訓練以提升肌酸利用率，避免單一有氧運動導致肌肉流失。注意觀察個體反應，持續補水並監測尿液顏色，出現深黃色需立即增加飲水量。長期使用者建議每季度進行腎功能檢查，確保代謝安全。
