跑步時心率正常範圍因人而異，通常控制在最大心率的60%-80%最安全有效，具體需結合年齡、體能和運動目標調整。
1、年齡因素：
最大心率計算公式為220減去年齡，20歲人群跑步時理想心率區間為120-160次/分，50歲人群建議維持在102-136次/分。中老年跑步者需特別注意，超過85%最大心率可能引發心血管風險，建議佩戴運動手環即時監測。
2、運動強度：
燃脂區間心率控制在最大心率的60%-70%，如30歲跑者對應114-133次/分；提升耐力時可達到70%-80%強度，同年齡段對應133-152次/分。間歇訓練時短暫超過80%屬正常，但單次持續時間不宜超過2分鐘。
3、體能差異：
長期鍛煉者靜息心率較低，跑步時140次/分可能僅達50%強度；新手則可能160次/分已接近極限。建議通過臺階測試評估基礎體能：連續3分鐘臺階運動後，心率回落至120次/分以下說明心肺功能良好。
4、異常信號：
持續超過90%最大心率會出現頭暈、噁心等症狀，應立即減速步行；運動後10分鐘內心率未降至100次/以下，或夜間靜息心率比平日高10次以上，需就醫排查心肌炎等疾病。
5、設備校準：
光電心率設備可能受汗水干擾，建議搭配胸帶式心率帶提高準確性。晨起靜息心率測量最可靠，男性高於75次/分、女性高於80次/分提示需要調整訓練計畫。
跑步時建議採用動態調整策略，前5分鐘保持心率下限，中期逐步提升至目標區間。搭配高蛋白飲食和深蹲等力量訓練能增強心臟耐受性，運動後補充含鉀香蕉可幫助心率恢復。出現持續心悸或胸痛需立即停止運動並做心電圖檢查。
