健身後30分鐘內補充碳水最佳，具體時間需結合運動強度、個體代謝和飲食目標調整。
1、運動強度：
高強度訓練後肌糖原消耗顯著，建議運動結束20分鐘內補充0.8-1.2g/kg體重的碳水，如香蕉或全麥麵包配合蛋白質。中低強度運動可延至45分鐘內補充，選擇低GI食物如燕麥片更利於持續供能。
2、代謝差異：
基礎代謝率高者糖原恢復速度快，需在30分鐘內補充易吸收的碳水如果汁配合BCAA。胰島素敏感人群建議選擇複合碳水如糙米，分兩次補充以穩定血糖。
3、減脂需求：
減脂期可將碳水補充延後1小時，優先選擇高纖維碳水如紅薯，單次攝入控制在30-40g。配合10g乳清蛋白可減少肌肉分解，避免皮質醇升高導致的脂肪囤積。
4、增肌目標：
力量訓練後需把握30分鐘黃金窗口，快速碳水如葡萄糖搭配酪蛋白效果最佳，比例建議3：1。睡前訓練者可補充緩釋碳水如藜麥，持續刺激胰島素分泌促進合成代謝。
5、特殊人群：
糖尿病患者應監測運動後血糖，選擇豆類等低碳水食物分次補充。孕婦健身後需立即補充15g碳水預防低血糖，如小份水果優酪乳避免血糖劇烈波動。
運動後碳水補充需配合優質蛋白質和適量脂肪，例如雞胸肉配蕎麥面或三文魚配雜糧飯。有氧運動後重點補充水分和電解質，抗阻訓練後需增加支鏈氨基酸攝入。定期進行體脂率和肌肉量檢測，動態調整碳水補充策略，避免因過度補充導致體脂反彈。睡眠品質對糖原恢復有顯著影響，建議22點前完成晚間碳水攝入。
