咖啡因通過提升代謝率和運動表現對健身有輔助作用，具體效果與攝入時機、劑量及個體耐受性相關。
1、代謝提升：
咖啡因能刺激中樞神經系統，使基礎代謝率提高3-11%，促進脂肪分解為游離脂肪酸供能。健身前30分鐘攝入100-200mg咖啡因約1-2杯美式，可使有氧運動脂肪燃燒效率提升10-30%。需避免空腹飲用以防胃部不適。
2、耐力增強：
咖啡因通過阻斷腺苷受體延緩疲勞感，延長高強度訓練時長。研究表明cyclists攝入咖啡因後騎行時間平均增加12%。推薦選擇冷萃咖啡減少胃酸刺激，運動後及時補充電解質飲料平衡水分。
3、力量表現：
咖啡因能增強神經肌肉連接效率，使臥推、深蹲等抗阻訓練完成次數提升5-8%。建議力量訓練前45分鐘攝入3mg/kg體重的咖啡因，搭配5g支鏈氨基酸可協同減少肌肉分解。避免晚間飲用影響睡眠品質。
4、恢復加速：
咖啡因促進肌糖原再合成速率，運動後飲用含咖啡因飲品可使恢復週期縮短26%。配合20g乳清蛋白效果更佳。注意每日咖啡因總量不超過400mg，孕婦及高血壓患者應諮詢
5、個體差異：
CYP1A2基因型決定咖啡因代謝速度，慢代謝者可能出現心慌、失眠等副作用。建議從50mg低劑量開始測試耐受性，避免與含麻黃堿的補劑同服。無咖啡因習慣人群可選擇綠茶替代。
健身人群飲用咖啡需關注攝入時機與劑量匹配訓練目標，早晨或訓練前飲用效果最佳，搭配高蛋白飲食可優化體脂管理。長期飲用者應每2-3周安排咖啡因假期防止耐受性上升。注意選擇無糖黑咖啡避免熱量超標，運動後及時補水彌補咖啡利尿作用。存在心律失常或焦慮傾向者需謹慎評估適應性。
