健身完適量進食不會導致發胖，關鍵在於食物選擇和熱量控制，蛋白質補充、碳水攝入時機、總熱量平衡、營養搭配、進食時間均影響效果。
1、蛋白質補充：
力量訓練後30分鐘內攝入20-30克優質蛋白能促進肌肉修復，雞胸肉、乳清蛋白粉、希臘優酪乳是理想選擇。肌肉合成增加會提升基礎代謝率，反而有助於長期減脂。避免高脂肪蛋白質來源如油炸肉類，可能增加多餘熱量攝入。
2、碳水攝入時機：
中高強度運動後2小時是補充碳水化合物的黃金窗口期，糙米、全麥麵包、香蕉可快速補充肌糖原。此時胰島素敏感性提高，碳水更易被肌肉利用而非轉化為脂肪。但需控制總量在30-50克，避免精製糖類。
3、總熱量平衡：
每日總攝入量低於消耗量是防胖核心原則。健身後餐應計入全天熱量預算，建議控制在300-400大卡。使用食物秤和營養計算APP精確記錄，高纖維蔬菜如西蘭花可增加飽腹感而不顯著增加熱量。
4、營養搭配：
理想組合應包含蛋白質：碳水：脂肪=3：4：3的比例。三文魚配藜麥、雞蛋全麥三明治、雞絲蕎麥面都符合該標準。避免單獨攝入大量碳水或脂肪，合理搭配能延緩血糖波動，減少脂肪合成機會。
5、進食時間：
晚間健身人群建議在運動後1小時內完成進食，睡前2小時不再攝入主食。晨練者可在早餐增加一個雞蛋和半根玉米。規律進食時間能穩定leptin水準，避免因饑餓感導致的暴飲暴食。
運動後飲食需兼顧營養補充與熱量控制，推薦高蛋白低GI碳水組合，如200克烤雞腿肉搭配100克紫薯和200克焯水菠菜。有氧運動後可補充BCAA飲品，力量訓練後優先補充快吸收蛋白。保持每週3-5次運動情況下，每日熱量缺口維持在300-500大卡最安全有效。記錄體脂率變化比單純關注體重更能反映真實效果。
