跑步補給需兼顧能量補充與電解質平衡，適合選擇易消化、快速供能的食物和飲品。
1、能量膠：
馬拉松或長跑中能量膠能快速提供碳水化合物，每包含20-30克糖分，建議每45分鐘補充一次。選擇含咖啡因的款式可提升耐力，但需搭配150-200ml水避免胃部不適。常見品牌如GU、SIS的等滲配方吸收更快。
2、香蕉：
天然鉀元素可預防抽筋，每100克含22克碳水化合物和358mg鉀。跑步前30分鐘食用半根，途中攜帶切片方便進食。注意選擇成熟度高的香蕉，未熟果實易引發腹脹。
3、運動飲料：
每小時流失500-1000ml汗液時，需選擇含鈉30-50mg/100ml的飲品。寶礦力水特含5.6%碳水化合物和鈉鉀配比，佳得樂則添加維生素B族。高溫環境跑步每小時應補充400-600ml，小口多次飲用。
4、堅果棒：
超過90分鐘的長跑可搭配含燕麥、杏仁的能量棒，每根提供5-7克蛋白質和20克碳水。CLIFBAR採用有機原料，RXBAR無添加糖。需充分咀嚼避免噎塞，建議配水食用。
5、鹽丸：
大量出汗時每小時補充1-2粒含鈉200-300mg的鹽丸，如SaltStick膠囊含四種電解質。高溫環境下配合每15分鐘飲水100ml，可預防低鈉血症。敏感腸胃者需提前測試耐受性。
跑步前後飲食需系統規劃，運動前2小時攝入低GI碳水如燕麥粥，賽後30分鐘內補充乳清蛋白和高GI食物。日常訓練中可嘗試蜂蜜水、葡萄乾等天然補給品，避免高脂高纖維食物。根據運動強度和時長調整補給策略，記錄身體反應優化方案，同時保持每週3次核心訓練提升代謝效率。
