Step1
1。
站在離牆約一米的地方，腹部緊閉，雙腳併攏，雙手舉至肩高，手掌靠在牆上，眼睛向下看，做好準備。
2。
保持上半身不動，深呼吸，慢慢抬起你的右腳平行於地面，保持20秒後回到準備位置。
該動作在一組中左右移動，重複10-15組。
Step2
1。
身體與牆壁成45度角站立，雙腳約1米寬，右腳向上，左腳觸地，右手放在臀部，左手以準備好的姿勢支撐牆壁。
2。
保持上半身不動，慢慢彎曲雙腳，使大腿與地面平行，保持這個動作10秒鐘後回到準備姿勢。
這個動作在左右兩側重複15-20次。
Step3
1。
站在離椅背一米遠的地方，雙手和肩膀一樣寬。
雙手抓住椅背，右腳微微彎曲，左腳彎曲90度，左腳放在右腳上，眼睛向下看，準備好姿勢。
2。
慢慢彎曲你的腳，使你右腳的大腿與地面平行。
同時，慢慢向下彎曲你的上半身，這樣你的腹部就能盡可能地貼著你的左腳。
保持這個動作20秒後，回到準備姿勢。
這個動作在左右兩側重複10-15次。
Step4
1。
盤腿坐著，腹部緊閉。
用雙手抓住你的腳底，向兩邊伸展，這樣你的左腳放在右腳上，你的眼睛以一種準備好的姿勢向前看。
2。
保持你的下半身不動，慢慢降低你的上半身，讓你的腹部靠近你的左大腿，保持這個動作20秒後回到準備姿勢。
這個動作左右重複5次。
