健身期間建議優先選擇蛋白，蛋黃需控制攝入量，蛋白質補充與脂肪攝入需平衡。
1、蛋白優勢：
雞蛋白富含優質蛋白質且幾乎不含脂肪，每100克含10克蛋白質，適合增肌期快速補充。乳清蛋白、大豆蛋白等動物性和植物性蛋白粉可作為替代選擇。水煮蛋蛋白搭配雞胸肉或魚類能提升吸收率。
2、蛋黃限制：
蛋黃含膽固醇和飽和脂肪，單日攝入不超過2個全蛋為宜。高血脂人群建議隔日食用1個蛋黃，採用蒸蛋或水波蛋減少用油。牛油果和堅果可替代蛋黃提供健康脂肪。
3、營養配比：
增肌期每日蛋白質需求為1.6-2.2克/公斤體重，蛋白與蛋黃按3：1比例搭配。早餐可食用3個蛋白+1個全蛋，配合燕麥片補充慢碳。乳糖不耐受者可用分離乳清蛋白替代。
4、烹飪方式：
水煮蛋保留90%以上蛋白質，煎蛋會增加50%額外脂肪。推薦使用不粘鍋無油煎蛋白，或製作蛋清蔬菜烘蛋。避免與培根等高脂食物同食增加熱量負擔。
5、特殊需求：
減脂期可完全去除蛋黃，用蛋白粉補充氨基酸。中老年健身者每週蛋黃攝入不超過4個，搭配深海魚油調節血脂。孕婦健身需保證每天1個全蛋滿足膽鹼需求。
健身飲食需根據訓練強度動態調整，高強度訓練日可增加至4個蛋白配1個蛋黃，休息日減少至2個蛋白。搭配西藍花、蘆筍等纖維蔬菜促進消化，運動後30分鐘內補充20克乳清蛋白效果最佳。定期監測體脂率和肌肉量變化，必要時諮詢營養師制定個性化方案。保持飲水2000ml/日加速代謝廢物排出，避免高鹽醃制蛋類製品。
