手機成癮可通過行為干預、環境調整、心理治療、替代活動和專業輔助逐步改善。
1、行為干預：
手機成癮與即時回饋機制有關，大腦對推送通知產生依賴。建議設置使用時間限制，關閉非必要通知，使用Forest等專注APP記錄螢幕使用時長。每天預留固定無手機時段，如用餐或睡前1小時。
2、環境調整：
物理隔離能減少依賴衝動。工作區採用抽屜存放手機，臥室配置傳統鬧鐘替代手機。公共場所優先選擇現金支付，避免觸發支付類APP使用習慣。週末嘗試短途戶外活動不帶充電設備。
3、心理治療：
認知行為療法對成癮行為有效。記錄每次使用手機的真實需求，區分工具性使用與逃避性刷機。正念訓練幫助覺察”無意識拿起手機”的瞬間，通過478呼吸法中斷自動化行為。嚴重者可進行團體治療。
4、替代活動：
培養線下興趣填補碎片時間。手工模型製作需要持續專注力，游泳等水中運動無法使用電子設備。參與志願者活動獲得現實社交滿足感，閱讀紙質書籍重建深度思考能力。
5、專業輔助：
重度成癮伴隨焦慮抑鬱需醫療介入。經顱磁刺激調節大腦獎賞回路，SSRI類藥物改善伴隨的情緒問題。部分醫院開設數字戒斷門診，提供多維度評估和個性化方案。
飲食方面增加富含磷脂醯絲氨酸的深海魚和雞蛋，幫助修復神經細胞膜。規律進行有氧運動提升體內BDNF水準，抵消長時間低頭對頸椎的損害。建立家人監督機制，約定共同遵守的電子設備使用規則，臥室採用暖色調燈光減少藍光暴露。持續記錄戒斷過程中的情緒變化和身體反應，必要時尋求心理諮詢師支持。
