調節情緒可通過攝入富含色氨酸、Omega-3脂肪酸和維生素B族的食物改善，香蕉、深海魚、黑巧克力是典型選擇。
1、色氨酸食物：
色氨酸是合成血清素的關鍵原料，血清素不足易引發焦慮抑鬱。牛奶、豆腐、南瓜籽含色氨酸豐富，每日200ml牛奶或50g豆腐可提升情緒穩定性。乳糖不耐受者可改用無糖豆漿替代。
2、Omega-3脂肪酸：
三文魚、沙丁魚等深海魚含DHA和EPA，能降低炎症因數對情緒的負面影響。每週食用2-3次，每次100g左右。素食者可通過亞麻籽油每日10ml或核桃每天30g補充。
3、複合碳水化合物：
全麥麵包、燕麥等低GI主食促進胰島素分泌，幫助色氨酸進入大腦。早餐選擇50g燕麥片搭配藍莓，既能穩定血糖，其花青素還具有神經保護作用。
4、抗氧化食物：
黑巧克力可哥含量70%以上含苯乙胺和鎂元素，每日20-30g可刺激內啡肽分泌。藍莓、紫甘藍中的花青素能減少壓力導致的氧化損傷，建議每週攝入3次以上。
5、維生素B族：
動物肝臟、雞蛋富含B6和B12，參與多巴胺合成。每週2次豬肝每次80g或每日1個雞蛋可改善情緒調節能力。素食者需額外補充營養酵母或強化穀物。
情緒調節飲食需配合每日30分鐘有氧運動如快走、游泳增強效果，避免高糖零食和酒精的短期刺激。長期壓力大者可嘗試地中海飲食模式，重點增加橄欖油、堅果、深海魚的攝入比例，同時保持規律作息。注意重度情緒障礙需及時就醫，食物僅作為輔助調節手段。
