最近發現社區裏那些健步如飛的老人家，個個精神矍鑠，而走路顫顫巍巍的老人卻越來越少出門。原來腿腳狀態早就悄悄透露了長壽密碼！外國老年醫學會研究指出，下肢功能是預測老年人壽命的重要指標，準確率高達72%。
一、這兩個危險信號出現要當心
1、平地走路突然變慢
正常老年人步速每年下降約1%，如果半年內明顯變慢，可能是肌肉流失加速的信號。測試方法：測量4米距離行走時間，超過5秒就要警惕。
2、從椅子起身需要扶手
連續5次起立坐下測試，完成時間超過12秒，說明下肢肌肉力量和協調性在衰退。這個簡單的動作需要調動全身70%的肌肉群。
二、腿腳狀態預測壽命的科學依據
1、肌肉量決定生存品質
人體50%的肌肉在下肢，30歲後每年流失1%，70歲後加速到3%。肌肉量直接關係到代謝功能和免疫力。
2、步態反映大腦健康
走路不穩可能是神經系統退化的早期表現。阿爾茨海默病患者在確診前5-10年就會出現步態異常。
3、血液迴圈的晴雨錶
下肢離心髒最遠，血管問題往往最先在腿部顯現。靜脈回流不暢會增加心肺負擔。
三、三個動作自測下肢健康
1、單腿站立測試
雙手叉腰，單腿站立，60歲以上能堅持10秒以上為合格。平衡能力差的人跌倒風險高3倍。
2、樓梯耐力測試
連續爬3層樓不休息，不感到明顯氣促說明心肺功能良好。
3、座椅起立測試
不借助手臂力量，30秒內完成12次起立坐下動作，達標者預期壽命更長。
四、專家推薦的護腿秘訣
1、蛋白質要夠量
每公斤體重每天攝入1.2-1.5克優質蛋白，雞蛋、魚肉、豆製品均勻分配到三餐。
2、阻抗運動不能少
每週3次靠牆靜蹲、彈力帶訓練，每次20分鐘，能有效延緩肌肉流失。
3、補充關鍵營養素
維生素D每天800IU，鈣500mg，必要時在醫生指導下補充HMB營養素。
4、每天曬太陽30分鐘
紫外線促進維生素D合成，幫助鈣質吸收，最好選擇上午10點前曬太陽。
5、睡前泡腳有講究
40℃溫水泡腳15分鐘，水位沒過腳踝，加入艾葉或生薑效果更佳。
日.本東京老年研究所追蹤調查發現，堅持下肢鍛煉的老年人，5年存活率比不鍛煉組高出40%。記住，衰老從腿開始，養護也從腿開始。現在就開始做第一個靠牆靜蹲吧，你的雙腿會感謝這個決定！
