膝蓋發出”哢哢”聲時，你還在以為是缺鈣？別等爬樓梯都費勁了才想起保養！那些30歲就開始護膝的聰明人，現在健步如飛的樣子真讓人羡慕。其實保護膝關節就像給手機貼膜，越早開始越省心。
一、膝蓋最怕的4個動作
1、蹲著擦地最傷半月板
家庭主婦常見的錯誤姿勢，膝關節承受壓力是體重的8倍。改用跪姿擦地或使用長柄拖把能減少傷害。
2、爬山不如平路走
下山時膝蓋要承受3-5倍體重衝擊，中老年人尤其要控制爬山頻率。建議選擇緩坡行走或游泳替代。
3、久坐比運動更傷膝
辦公室久坐會導致關節滑液減少，突然站起時容易扭傷。每小時起來活動2分鐘就能有效預防。
4、瑜伽動作要量力而行
蓮花坐、全蹲等動作對柔韌性要求高，強行練習可能損傷韌帶。初學者要在專業指導下進行。
二、營養補充有講究
1、補鈣更要補膠原
單純補鈣對關節軟骨幫助有限，搭配富含維生素C的食物促進膠原合成更重要。每天吃些彩椒、獼猴桃是不錯的選擇。
2、深海魚油很關鍵
Omega-3脂肪酸能減輕關節炎症，每週吃2-3次三文魚或鱈魚。素食者可以選擇亞麻籽補充。
3、別忽視維生素D
90%的膝痛人群缺乏維生素D，適當曬太陽和食用蛋黃、蘑菇有幫助。建議每年檢測一次維生素D水準。
三、運動防護要到位
1、選對運動鞋
跑步要選緩衝好的專業跑鞋，籃球運動需要高幫鞋保護腳踝。一雙鞋的壽命通常是500-800公里。
2、熱身不能省
運動前做10分鐘動態拉伸，重點活動髖關節和踝關節。突然劇烈運動是半月板撕裂的主因。
3、護膝使用指南
已有不適感的人群運動時要佩戴護膝，但健康人群長期使用反而會弱化肌肉力量。建議諮詢康復師選擇合適類型。
四、日常保養小技巧
1、控制體重很關鍵
體重每增加1公斤，膝蓋壓力增加4公斤。BMI超過24就要注意減重了。
2、泡腳溫度要適宜
40℃左右的溫水泡腳能促進血液迴圈，但靜脈曲張患者水溫不宜超過38℃。
3、坐姿調整有學問
避免蹺二郎腿，椅子高度要使雙腳平放地面。辦公族可以準備一個小腳凳。
現在開始改變還來得及！記住今天教的方法，從調整一個坐姿開始，從換一雙運動鞋做起。你的膝蓋會感謝現在就開始保養的自己，等60歲還能輕鬆爬泰山看日出，那才是真本事！
