清晨的公園裏總能看到不少糖友在晨練，而夜跑隊伍裏也常有”控糖達人”的身影。到底哪個時間段運動對血糖更友好？這個問題困擾著很多糖尿病患者。其實答案沒那麼簡單，關鍵要看你的血糖變化規律和用藥情況。
一、晨起運動的利與弊
1、晨間代謝優勢
人體皮質醇水準在早晨自然升高，這時候運動能更好啟動胰島素敏感性。特別是空腹運動，可以消耗夜間積累的肝糖原。
2、需警惕黎明現象
很多糖友會出現清晨血糖反跳性升高，這時運動前要先測血糖。若空腹血糖＞13.9mmol/L，反而可能引發酮症風險。
3、用藥時間要注意
使用胰島素或磺脲類藥物的患者，晨練要預防低血糖。建議運動前適量加餐，攜帶糖果應急。
二、傍晚運動的獨特好處
1、符合生理節律
下午4-6點人體核心溫度最高，肌肉柔韌性好，運動損傷風險小。這個時段運動對餐後血糖控制特別有效。
2、緩解胰島素抵抗
晚餐後1小時左右進行有氧運動，能顯著改善夜間胰島素敏感性，幫助控制次日空腹血糖。
3、注意睡眠影響
睡前3小時內避免劇烈運動，否則可能影響睡眠品質，而睡眠不足又會加重胰島素抵抗。
三、個性化運動方案這樣定
1、根據用藥類型調整
使用速效胰島素的患者，建議在藥效峰值時段運動；服用二甲雙胍的，運動時間相對靈活。
2、參考血糖監測數據
連續監測3-5天血糖曲線，選擇血糖自然上升時段運動效果最佳。記住運動後還要監測延遲性低血糖。
3、結合併發症情況
合併視網膜病變的避免跳躍運動，周圍神經病變的要特別注意足部保護，高血壓患者忌突然發力。
四、黃金運動法則要記牢
1、定時比擇時更重要
養成固定時間運動習慣，比糾結早晚更有助於血糖穩定。每週至少150分鐘中等強度運動。
2、運動強度循序漸進
從每天10分鐘快走開始，逐步增加到30分鐘。記住運動時能說話但不能唱歌的強度最合適。
3、必備應急物品
隨身攜帶糖尿病識別卡、血糖儀和快糖食品，運動鞋要選透氣防滑的專業款式。
其實沒有絕對的最佳運動時間，只有最適合你的生物鐘節奏。有位糖友通過持續監測發現，他每天下午4點散步降糖效果最好，三個月後糖化血紅蛋白下降了1.2%。不妨用一周時間做個實驗，記錄不同時段運動後的血糖變化，你也能找到屬於自己的”降糖黃金時段”！
