看著家裏長輩提不起重物、走路越來越慢，這可不是簡單的”年紀大了”。肌肉流失就像悄悄打開的沙漏，50歲後每年流失1-2%，到70歲速度直接翻倍！但別慌，對抗肌肉流失其實有章可循。
一、營養補充是基礎工程
1、蛋白質要會吃
每公斤體重需1-1.5克蛋白質，分散在三餐更易吸收。早餐來個水煮蛋+牛奶，午餐吃手掌大的魚肉，晚餐豆腐搭配小米粥，簡單又有效。
2、維生素D別忽視
曬太陽時裸露手臂15分鐘，或多吃海魚、蛋黃。建議每年檢測一次維生素D水準，不足時及時補充。
3、關鍵營養素組合
鈣鎂片搭配維生素K2，能幫助鈣質精准沉積在骨骼。乳清蛋白粉比大豆蛋白更易被老年人吸收利用。
二、運動處方要精准
1、抗阻訓練是核心
使用彈力帶做坐姿推舉、深蹲起立，每週3次，每次8-12個/組。注意從最小阻力開始，避免運動損傷。
2、平衡訓練防跌倒
單腿站立從扶牆開始，逐步過渡到不扶物。太極拳的雲手動作對提升平衡力特別有幫助。
3、有氧運動做輔助
快走時加入變速走，游泳選擇蛙泳姿勢，每週累計150分鐘就能維持心肺功能。
三、生活習慣要優化
1、睡眠品質很重要
保持臥室溫度18-22℃，睡前2小時避免藍光刺激。短時午睡別超過30分鐘，以免影響夜間睡眠。
2、慢性的病管理要到位
控制好血糖血壓指標，糖尿病老人要特別注意足部肌肉保養。定期復查甲狀腺功能。
3、社交活動不能少
參加社區舞蹈班、門球隊，既鍛煉肢體又活躍大腦。養寵物也能增加日常活動量。
四、醫療干預要及時
1、定期檢測肌肉量
醫院的人體成分分析儀比家用體脂秤更準確。發現異常及時找營養科或老年科就診。
2、合理使用營養劑
對於吞咽困難的老人，可以選擇醫用營養補充劑。嚴重營養不良時需在醫生指導下進行腸內營養支持。
3、警惕藥物副作用
長期服用激素類藥物要特別注意補鈣。某些降壓藥可能引起電解質紊亂，需定期監測。
記住72歲的張阿姨嗎？堅持彈力帶訓練+高蛋白飲食，半年後肌肉量增加了3公斤，現在能輕鬆抱起小孫子。肌肉保養就像存養老金，越早開始收益越大。從今天開始，幫家裏長輩落實這四件事吧！
