膝蓋發出”哢哢”聲時，你還在以為這是年紀大的正常現象？別等爬樓梯開始吃力才想起保養關節！那些運動員和舞蹈演員保持膝蓋年輕的秘密，其實你我都能輕鬆掌握。
一、膝蓋老化的真相
1、關節軟骨的消耗過程
從25歲開始，關節軟骨就以每年1%的速度自然退化。軟骨就像機器裏的潤滑油，消耗到臨界點就會出現疼痛。但這個過程完全可以通過保養延緩。
2、日常傷膝行為排行榜
久坐不動導致關節液迴圈差、爬山爬樓時膝蓋承重達體重3-6倍、盤腿坐使半月板受壓…這些都在加速膝蓋老化。
二、三個黃金護膝時段
1、晨起喚醒關節
剛睡醒時做”空中自行車”動作30次，能促進關節滑液分泌。注意動作要緩慢，幅度由小到大。
2、飯後護膝時刻
飯後靠牆靜蹲1分鐘，注意膝蓋不超過腳尖。這個動作能增強股四頭肌力量，分擔膝蓋壓力。
3、睡前放鬆時間
平躺抬腿練習：伸直腿抬高15釐米，保持10秒後換腿。每天10組，可以改善膝關節穩定性。
三、營養師推薦的護膝食譜
1、富含Omega-3的食材
每週吃3次深海魚，每次100-150克。三文魚、沙丁魚含有的DHA能減輕關節炎症。
2、補充軟骨營養素
雞爪、牛筋燉湯時加些薑片，膠原蛋白更易吸收。但痛風患者要控制食用量。
3、抗氧化食物組合
把西蘭花、胡蘿蔔、紫甘藍做成沙拉，淋上橄欖油。豐富的維生素C和E能保護關節組織。
四、運動達人的護膝秘訣
1、選對運動方式
游泳、騎自行車對膝蓋衝擊小，建議每週3次，每次30-45分鐘。避免籃球、羽毛球等急停急轉的運動。
2、掌握正確姿勢
跑步時前腳掌先著地，膝蓋保持微屈；深蹲時臀部向後坐，像要坐在椅子上。
3、做好運動防護
選擇有緩衝氣墊的運動鞋，必要時使用肌效貼。運動前後要做足15分鐘的熱身和拉伸。
五、這些信號提醒你要護膝了
1、久坐後站起時膝蓋發僵
2、上下樓梯感覺膝蓋酸軟
3、天氣變化前膝蓋提前”預報”
4、平路行走時偶爾出現刺痛感
從現在開始每天花10分鐘關照膝蓋，你會發現40歲還能健步如飛不是夢。記住，關節就像銀行帳戶，年輕時存的健康資本越多，年老時取用的自由就越大。今天就開始為你的膝蓋”存款”吧！
